爆胎保命招

千萬別踩剎車以免失控翻車

爆胎保命招：千萬不要轉方向盤、踩煞車，應放油門減緩速度，抓緊方向盤、固守原有車道，再適時切換到路肩！

其實我沒想過如果我遇到爆胎怎麼辦？想了一下，如果不是這篇報導，我大概也是那個急踩煞車的人吧。以下的訊息是朋友傳來的，請各位朋友謹記在心喔。

爆胎保命招：千萬別踩剎車以免失控翻車

北二高北上八十七公里、新竹寶山交流道附近，十六號中午發生一起休旅車翻覆的意外事故，當場造成一死三傷的慘劇，警方調查指出，肇事的原因是右後輪爆胎，導致休旅車先撞上護欄，接著在高速狀態下翻覆，才釀成悲劇。

據曾任國道公路警察十多年的新竹市偵查佐江守鼎表示，一般的汽車駕駛遇到緊急狀況時，本能的反應就是先降低車速，當然不由自主的猛踩剎車，但這也是最危險的行為，尤其在高速公路，一旦爆胎方向盤首先失控，猛踩剎車的結果就是撞護欄或是快速偏離車道，接著失控翻覆，也容易造成後車追撞。

因此萬一爆胎不論是前胎或是後胎，千萬不要急踩煞車，應保持冷靜緊握方向盤打方向燈緩慢轉向，而這些動作在高速公路通常是職業 “運將” 做的最好，至於一般的汽車駕駛人，對於輪胎的保養也疏忽不得，一旦出現胎紋磨平、龜裂，或是輪胎有傷口時，千萬不要為了省小錢而導致爆胎，尤其在下雨時行車，輪胎的胎紋淺，也決定車輛的穩定性，汽車駕駛人千萬疏忽不得。


輪胎驚爆 小貨車致死率7成, 休旅車翻覆率也高國道公路警察局第二警察隊指出，國道車禍除了常見的未保持行車距離、任意變換車道外，爆胎處理不當也是主要事故原因，尤其小貨車只要爆胎翻覆，致死率高達7成，休旅車爆胎翻覆的案例也不少。

國道二隊指出，不少駕駛人遇到爆胎第一個反應就是緊急煞車，但車輛卻常常因此翻覆、撞護欄，乘客可能被甩出車外，或遭車體壓傷。國道二隊表示，一般轎車、自小客車因重心較低，爆胎後較不會翻覆，但小貨車因重心不穩，爆胎翻覆可能性極高，至於車體較高的休旅車翻覆率也不低，該轄今年至今已發生4件休旅車爆胎翻覆案例。

應原道減速勿急煞

國道二隊交通組提醒，行駛高速公路時爆胎，駕駛人不要急轉方向盤、踩煞車，應放開油門減緩速度，抓緊方向盤、固守原有車道，在確定後方沒有來車或有足夠安全距離，可打方向燈切換到路肩，倘若車輛已無法控制，也可藉著車體「摩擦」內側、外側護欄減緩速度，避免車輛翻覆，才是保命之道。

前後座均繫安全帶

國道二隊表示，小客車後座乘客、大客車乘客因未繫安全帶，翻車時可能被拋出車外，傷亡嚴重。國道警方因而建議，在未完成立法前，行駛國道車輛，無論大、小客車或前、後座乘客，若能全部繫緊安全帶，有助於用路人自身安全。

爬坡的五個原則

爬坡的五個原則
第一條原則：習慣它

爬坡本來就不是一件快樂的事情，想要做的好，必須接受這個事實並習慣它。
我看到很多人一直在尋找爬坡的技巧或者是訓練的方式，讓爬坡可以更輕鬆且無負擔。
這是一件不可能的事情。

(越早接受這個事實且停止找尋捷徑，你會更早學會如何爬坡。　事實就是爬坡本來就是一件
痛苦的事情不要去躲避它)

這個有點難體會，大家都會想找到正確的訓練方式和爬坡的技巧，而為什麼這位 Jonathan
Vaughters 會這樣說?

第一點~可能是因為在尋找的過程花掉太多的時間，但是到最後還是要面對爬坡就是一件辛苦且
痛苦的事情，沒有捷徑。不如用自己的身體去體會，習慣爬坡的感覺，找到最適合自己的方式，
因為別人的方式不見得一定適合你。

第二點~有部電影 "深夜的加油站遇見蘇格拉底" 裡面有講到：活在當下，比賽的時候只要認真的
去把握當下的每一刻每一秒把該做的事情做好，不要去想別的東西。譬如在比賽的時候，不用去思考
是不是會得到名次或者是要多久才騎的完，只要把每一下踩踏都做到完美

第二個原則：不要害羞

這段的意思是說，本來爬坡就是會氣喘如牛，汗流浹背，口水下流。。。
假如爬坡的時候不是這樣，代表方法錯誤了...

可能是外國人比較愛面子，所以在朋友面前要表現的好像很輕鬆的樣子而不敢大口呼吸喘氣
筆者說大口喘氣可以吸進比較多的氧氣給肌肉使用... 不要怕丟臉，儘管用力的喘氣呼吸。
"無論如何，假如你的朋友在你後面兩英里之外，他就沒辦法聽見你在喘氣了，不是嗎？"

第三個原則：放輕鬆

OK，我知道這似乎和原則一和原則二有點矛盾，但是這是真正爬坡的 "禪"。(這意境會不會太高深)
除了接受痛苦，氣喘如牛，其他部分必須要放輕鬆。 ... 跳過

重點：手必須輕鬆到可以彈鋼琴，而肩膀，手臂，上半身必須輕鬆到和踩踏一樣有節奏的擺動，就像
史蒂夫汪達 (樂器演奏家) 在演唱會上一樣。

中間有一段寫得有點複雜 = = 看不是很懂，好像是說要用橫膈膜呼吸法?
在海灘的時候我們會做的是：抬頭挺胸，縮小腹～相反的筆者建議鼓起小腹，放鬆肩膀，並忘記
你的胸膛。

第四個原則：持續地踩踏

動能，是當你在爬坡時，擁有不夠多的東西。若您只是向下踩踏板，而讓踩踏的一圈

中其他250度時的鏈條狀態是鬆弛的，那你將在每一次的踩踏死角中失去動能。在平路

，這並不會影響太大，但在山路，這將讓你付出巨大的代價。因此，整個踩踏的繞圈動

作都要讓鏈條保持在緊繃的狀態，尤其是踏板在12點鐘與6點鐘位置時。在12點鐘位置

向外推出你的股四頭肌並拉回，在6點鐘位置時的動作，就如同要刮去你鞋底的泥巴一

般。這將有助於維持住慢慢流失的珍貴微小動能。

第五個原則：節奏

"我可以做到, 我可以做到, 我可以做到..."

筆者應該是想要強調連腦袋裡想的也要有節奏....讓你的呼吸，思考，踩踏成為一體~

用力的吐氣然後自然的吸氣讓全身收縮的肌肉都可以得到氧氣(以肌肉的每一個收縮適時地地用力呼氣，自然吸氣)

讓你的身體也隨著呼吸的節奏而擺動，然後在腦中設定一個節拍器並且讓自己成為一個引擎。

儘管笑吧，這真的有用。

思想的節奏最難做到，通常我們騎到後來都會開始抱怨～就連職業車手應該也不例外
阿姆斯壯在退役的那一年曾經說過：自行車運動是世界上最艱苦的運動。
在自行車的卡通 "茄子" 裡面也有一段在敘述主角騎車比賽時的痛苦~

呼吸的節奏可以用游泳來訓練~不要做太急促的換氣，因為這樣肌肉會得不到氧氣。
踩踏的節奏可以靠聽MP3來訓練，至少我是這樣子做的~不知道有沒有更好的方法?

假如能夠把自己催眠的話，讓自己成為一台車子。

心臟 -> 引擎
腿 -> 履帶
心靈 -> 源源不絕的能量

" 我要, 我要, 我要, 我要.. " 這樣不斷的持續下去一定能實現自己的夢想


總整理:
1.不要害怕爬坡,要即早的適應它
2.找到合適的方法(ex:合適的坡道,合適的齒比)
3.不要為了逃避它而選擇了更多錯誤的方法
4.建立正確的心態(ex:多想我會更好 OR 沒有坡 OR 想一些能激勵的事物)
5.大口呼吸不要怕被聽到,不是喘!而是深吸深吐,會喘是吸多吐少而造成的補償(廢氣積在體內)
6.放鬆你的上半身(過度的緊張會造成更多的能量消耗)
7.腹式呼吸(簡單說就是讓橫膈膜下降使胸腔變大)
8.做圓周蹬踏(減少踩踏的死角可在練習台上做單腳練習)
9.?脫垂直踩踏而要將重點擺在水平踩踏的"拖拉"(這是用在卡踏上)
10.找一位你能跟得上的車友,跟多少算多少,並且多注意他的方法
以上簡單整理10點

意外預防

~~~~~~~~意外預防的補充~~~~~~~~~

A..確認前後煞車的位置~~~目前市場上的車..前後煞車位置並沒有統一...再路面出現高低差的時後...
若是一緊張煞死前煞車...整部車會連人一起 180度前翻...這種情形在
登山車上更容易發生((原因來自前避震的壓縮跟登山車煞車力道很大)))

新手要確認前後煞車位置.....老手若把車借給新手騎也要事先強調.告知..


B..鏈條的檢查~~~ 9速以上的鏈條比較薄...新手若常以前大後大(指飛輪)或前小後小的錯誤方式騎車..
或在爬坡爬不動...重踩的情況下換中變(大盤由大變小)..都會傷害鏈條..

當你的鏈條的鍊片(俗稱母的那邊)不正常磨損...斷鍊可能卡死後變與輪組
這樣是很危險的..


C..把手..龍頭..快拆的檢查~~~拆過前後輪之後裝回時....一定要確認輪組有確實裝正..
快拆要調到需要費點力才壓的下去的緊度...前輪快拆水平向後..後輪水平向前

把手龍頭的螺絲若有異音要確實檢查...鬆脫或是金屬有裂縫是很危險的..


D..上卡要確實~~~曾經有車友跟我一起等紅燈...起步時他的卡踏沒有確實上卡...又站起來抽車...
當場摔在正要起步的汽車前面....嚇的我一身冷汗....

我們不差那2.3秒鐘....別這麼搞....


~~~~~~~~運動傷害的補充~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


A..保護脊椎~~~騎車時..人體是整部車避震的一部分...隨著年齡增加...骨骼的密度跟強度都會下降..
若是本身骨骼強度較差...登山車是比較安全的選擇..

公路車....記得提醒自己...全身要保持柔軟有彈性..
遇到坑洞或減震條...把屁股稍微提高...不要讓震動直接由脊椎承受....
別死壓著手肘.....別讓脊椎硬梆梆支撐你上半身的重量...


B..適時補充熱量~~~我有一次早上沒吃早餐就上陽明山...在半山腰餓到胃酸一直冒上來
後來在山上吐了半天....把胃酸吐光了在繼續上二子坪.雷達站...這樣很傷..

又有一次忘記買吃的就上北宜...在山上完全失去熱量...
攤在馬路邊一個多小時....那時候真希望有車子停下來給我一包餅乾...

記得騎長途...或是往山上跑...要適時補充熱量...準備一點吃的..


C..肌肉VS骨骼的關係~~~支撐我們的體重靠的是肌肉跟骨骼....

肌肉跟骨骼就像天枰的兩端....肌肉越強壯.....骨骼的負擔就越小...
肌肉的強壯要靠你的訓練...在你還沒累積足夠的體能之前...........
2.3百公里的長征就先不要嘗試...

我不是懷疑你做不到....我擔心造成的傷害會在日後讓你後悔..


D..抽筋~~~關於抽筋...我實在懂得不多.....
因為體質的關係....我騎車超過 20 年都不曾抽筋...
這包括單日 300 公里的騎乘......也包括連續2.3公里的陡坡抽車..

根據有經驗的車友的說法....以下的方法或許可以有幫助..
1..吃香蕉..帶個2跟在身上...休息時可以補充熱量...預防抽筋..
2..塗熱身油..常常抽筋的車友在出發前塗些熱身油在經常抽筋的部位會有幫助..
3..補充電解質..若覺得運動飲料太甜...可用1半的開水稀釋...
4..足夠的暖身....暖身方法在第一篇說過了....



E..卡踏的運用與可能的傷害~~~目前我只騎公路車...騎公路車我一定上卡...
卡踏的好處太多了...我不在這裡討論....我要說他的傷害..

上卡對踩踏效率的提升是有科學統計的...
而那些幫助來自於""踩..推..拉..提""這 4 個動作..
我們的膝蓋後方有好幾條韌帶...
我們平常很少用到這些韌帶(指激烈的運用)..

當我們作高強度的騎乘時((平路急加速至50KM以上或是大屯山主峰那2.3公里的陡坡抽車直上))
這個時候我們會激烈的使用到膝蓋後面的韌帶作"提"的動作...若你的訓練不夠...韌帶就會受傷了..

還是一樣....在體能還沒準備好之前...別急著把他操到爆缸...

另外....在很熟悉卡踏之前..
市區大馬路或市鬧區(像是淡水老街)請先不要上卡...
上卡定竿摔車通常不會受傷(沒速度)...甚至連車子都不會有是..

但是馬路上有汽機車....摔在車子前面就不怎麼好玩了..


昨天有事沒睡覺....這一篇是半夜 4 點多開始打的....現在又開始精神恍惚了...

那麼.....今天就下課囉.....

沒看過第一篇的....請先去看看第一篇....希望對車友能有一點點幫助...

~~~~~~~~~~~再次呼籲一下....若有車友覺得這些淺薄的經驗有幫助到你....請回個簡單的文讓他浮上去...
不要只是用 PM 的方式向我致謝.....你們的謝意我都收到了..


我對衝人氣沒有很大的興趣....但是希望更多新手得到幫助..

若有車友因此避免意外或是運動傷害.........那我熬夜打字就不辛苦了....謝謝.~~~~



@@@補充一點.....長下坡要握下把(這是針對公路車..)~~~

剛開始騎公路車的車友大部分都不習慣握下把....因為比較辛苦...容易酸痛..
但是遇到連續好幾公里的下坡(山路)..或是太陡的坡...請握下把..

握煞變把上方你需要更大的力道...虎口的韌帶會受傷...
打個比方...從大屯山主峰下巴拉卡....如果你都是握上把位...
下車你就有的受了....虎口會痛很久...並且無法出力...

不只上坡累了要休息.....下坡更要注意...
嚴重的意外大多發生在下坡處..



@@@再山路下坡時~~~~看到路邊的細砂或是落葉要避開它.....
尤其是"""下雨過後的山路轉彎處"""....若是地面有"""潮濕的落葉"""
一滑出去絕對拉不回來......

切記.....

環島前請謹慎思慮、避免對騎車環島的迷失

一、環島前請謹慎思慮、避免對騎車環島的迷失
1. 請先問自己－你常騎車嗎？平常是閑散騎車？亦或是有一日連續騎20公里以上一般公路經驗？或連續騎50公里以上一般公路經驗？
o 如果你不是常騎車，就請先作好長途環島騎車鍛鍊準備（包括鍛鍊、增進體能；熟悉騎車操控、選擇最適合的車與配備上路），勿貿然上路避免騎車中途體能不繼與不熟悉操控，發生安全疑慮。
o 閑散騎車者亦勿急於騎車環島，須先累積充實騎車體能並熟悉一般公路騎乘操控經驗。
2. 再確認自己是否已具備一次騎完環島的體能
o 安排在環島之前固定一段期間密集騎車鍛鍊考驗體能、嫻熟一般公路騎乘操控經驗。
o 藉由平時練習來激發強烈的決心與意志力，增加完成騎車環島動力。
3. 明確釐清騎車環島目的
o 一次10天內完騎－
享受飛騎快感，大略對台灣全島匆匆一瞥。
o 一次15-20天完騎－
重點體驗台灣之美輪廓。
o 一次20天以上完騎或分次分段完騎－
實際體認台灣好山好水。
o 一次一個月以上完騎或長期分次分段完騎－
放慢腳步更能深切體驗台灣人文自然之美。
【分次分段完騎行程，可配合環島鐵路系統火車班次接駁】

二、規劃屬於自己、適合自己的路線行程
1. 兩種環島方向各具優缺點，可依自己體能最佳調適安排作選擇
逆時鐘方向－由西向東
o 先平順南下西岸，下坡路段多。
o 可以練習掌握開始騎乘節奏與調適體能。
o 接續面對後續北上東岸爬坡時更能適應與克服艱辛路段。
o 沿海岸行可完全接觸觀賞東西岸海岸景觀。
順時鐘方向－由東向西
o 必須以最佳狀態體能先專注騎東岸南下路段。
o 沿途爬坡路段多且長。
o 後續北上西岸需發揮韌性體能完成。
【無論逆時鐘方向環島或順時鐘方向環島，順風或逆風騎車請參閱 五、不同季節氣候環島須注意事項】
2. 環島路線組合方式
公路路徑組合有54種方式，可依騎車體能狀態選擇適合自己的各種不同級數路段串聯組合。
o 挑戰級路段：爬坡幅度大且地形高低起伏大，選擇此路段須有充足爬坡體力與高階操控變速技巧。
o 進階級路段：偶有長緩坡或急陡坡，選擇此路段須具備爬坡體力與基本操控變速技巧。
o 一般級路段： 一般坡度平緩公路。
北部三條公路
o 北海岸台2公路-蘇澳經基隆、金山、淡水、至台北（進階級路段）
o 新台5公路-基隆經汐止至台北（一般級路段）
o 北宜公路-新店經坪林至礁溪（挑戰級路段）
西部三條公路
o 西濱公路台61-八里經林口、新竹南寮、苗栗通霄、彰化芳苑、雲林台西、至台南北門/七股（一般級路段）
o 台1公路-台北三重、新竹、苑裡、彰化、嘉義市、台南市、岡山、屏東市、枋寮至楓港 （一般級路段）
o 台3公路-板橋、三峽、竹東、三灣、卓蘭、豐原、南投市、斗六、梅山、大埔、玉井、旗山、屏東市（進階級路段）
南部兩條公路
o 南迴公路-楓港至台東達仁（挑戰級路段）
o 墾丁半島公路26/200/199公路-楓港、車城、恆春、墾丁、鵝鸞鼻、滿州、牡丹、壽卡（進階級路段）
東部三條公路
o 台9公路-楓港、知本、台東市、關山、玉里、瑞穗、光復、壽豐、花蓮市、蘇澳（進階級路段）
o 台11公路-花蓮市、豐濱、成功、東河、台東市、知本 （進階級路段）
o 193/195/197公路-花蓮縣新城鄉南三棧、花蓮市、月眉、中興、鶴岡、春日、玉里；池上、電光、巒山、卑南富源（進階級路段）
蘇花公路
o 蘇澳經東澳、南澳至花蓮太魯閣（挑戰級路段）
這是環島公路最危險路段，不僅爬升落差大、道路曲折、路面窄、隧道多且長，沿途大型車輛行經頻繁易造成通過隧道時壓力感。
【可依自己安全需求做必要調整，銜接蘇花公路完騎環島或以車輛或火車接駁方式替代】
3. 環島里程數與天數安排
依騎乘體能里程數安排環島天數
o 競速型騎乘每天約80-100公里
o 閑散型騎乘每天約50-70公里

三、選擇最適合自己的車上路
1. 首要確認你想用甚麼型式自行車騎車環島？
公路車－
o 輕量化車體材質，運動性輕巧。
o 彎把手設計減低風阻。
o 細輪胎減少摩擦阻力，速度較快適合平坦柏油路。
o 適合競速型環島－用較短時間、騎快完成環島。
o 爬陡坡或長坡需事先具備健腳腿力。
o 雨天濕滑路面，需注意細輪胎盡量避免打滑，接觸公路地面交通線條與圓形反光設置。
登山車－
o 一般搭配寬面粗顆粒狀輪胎，行駛公路阻力較大，但適合崎嶇不平整路面；可更換較細小顆粒面、較細紋的輪胎，行駛平坦柏油路亦可減低阻力增加行使效率。
o 平把手設計適合不想彎腰騎車的人。
o 適合閑散型環島－不急於趕路。
o 低檔位變速後，可放慢速度輕鬆爬坡。
旅行車－
o 專為長途旅行設計。
o 搭配行李架、加掛車袋，增加旅行機動、食宿選擇彈性（露宿或自行野炊）。
2. 其次評估你是用甚麼方式騎車環島？
個人自由旅行－
o 簡易行李需要掛車架－公路車/登山車
後上叉管與後下叉管須具備「裝車後架螺絲孔」，以備裝置車後架。
o 體積較大行李可掛前後車架的旅行袋－旅行車
兩三好友結伴旅行－
o 同上述方式。
o 輪流開支援車（行李置放支援車）。
團隊旅行－
o 行李放於隨行支援四輪車輛，勿需使用行李車架。
3. 徹底至車店做完備行前檢查
3-1 輪胎：胎面是否已磨損/胎紋是否清楚/胎壓是否正常且充氣足夠。
3-2 輪圈：轉動是否正常/鋼圈有否變形/是否穩固的裝載前叉及後叉中央。
3-3 鋼絲：同一輪圈上各鋼絲的緊度是否相同（使用指甲彈看是否鏗鏘有聲）。
3-4 煞車：煞車是否順暢/煞車夾片是否雙邊同時作用（若只有單邊使力，應請車店老闆調整）。
3-5 變速：定位變速系統，一次變動一格/看轉動是否靈活（若不順暢應請車店老闆調整）。
3-6 鏈條：保持潤滑清潔狀態（鏈條的鬆緊以不超過半吋為限，定期噴防銹油，騎乘完畢應將鏈條放至最小齒盤，以防鏈條彈性疲乏鬆弛）。
3-7 座墊：高度是否調整至適當位置並鎖緊，座墊面應與地面平行。
3-8 車把手：是否保持平直。
3-9 龍頭：是否鬆動。
3-10 踏板：是否運轉順暢不會側滑鬆動（若有彎曲、鬆動、損壞，則應更新）。
3-11車燈、閃光燈：前後車燈亮度15公尺內是否清楚可辨/反光鏡是否乾淨。
【若愛車檢查後不易修復或有安全疑慮，建議新購。新車須於出發前經常試騎，增加操控車輛磨合期，並熟悉以掌握車輛操控性能】


四、配備檢核表
必要配備 選擇配備 備註
人身配備 ‧安全帽（帽套-防雨用）
‧手套
‧短或長袖排汗車衣（3件替換）
‧短或長車褲（3件替換）
‧襪子（3件替換）
‧運動鞋
‧外套（薄風衣或雨衣）
‧車用防護眼鏡
‧腰包（個人重要小物件、手機、相機） ‧頭巾
‧背包
‧對講機（團隊旅行使用） 個人行李一包（盥洗用具/休閒衣物/休閒鞋）；力求簡單輕量，置放行李架或支援車
車身配備 ‧座墊包（裝隨身薄風衣或雨衣、藥品－優碘、棉花棒）
‧後方警示閃燈
‧前方車燈
‧計速碼表
‧水壺 ‧備胎、拆胎棒、攜帶式打氣筒
1. 長途騎車時身上儘量勿背負背包，避免脊椎受壓迫不舒適，同時保持騎車操控靈活性。
2. 安全帽注意正確戴法，才能保護頭部安全
2-1頤帶扣需扣緊（避免隨時脫落）
2-2兩側調節扣需調整固定於耳垂下方（避免晃動或容易脫落）
2-3配戴時前額要下壓戴至齊眉（避免前額容易著地碰撞）
3. 專用車褲，跨下部位有特殊墊片裁縫，長途騎乘保護臀部與大腿內側不會摩擦破皮。
【注意穿著時直接與臀部肌膚接觸，勿穿內褲】
4. 排汗車衣具快速通風易乾特性。
【注意穿著時直接與肌膚接觸，勿穿內衣導致吸汗，破壞通風易乾功效】
5. 戴車用防護眼鏡避免砂石、塵埃、飛蟲碰撞眼睛。
6. 安全帽外加防雨帽套〈以浴帽替代〉，避免下雨時頭部淋濕。
7. 裝置計速碼表可掌控騎乘速度與里程，便於調適體能。
8. 騎車難免擦傷，必備藥品〈優碘、棉花棒〉；受傷時先用水壺的水洗滌傷口，再用棉花棒沾優碘塗抹傷口，天熱時約每隔1-2小時塗抹優碘一次，保持傷口乾爽，勿貼繃帶使傷口不透氣容易發炎。傷口過大就需找醫院縫合。
9. 騎乘途中會錯過車店，學習爆胎時會自行換胎〈需自備備胎、拆胎棒、攜帶式打氣筒。

五、不同季節氣候環島注意事項
1. 春、冬季注意東北季風風向，儘量避免逆風騎車增加體能耗損。
2. 春、冬季宜穿長袖排汗衣、薄外套，避免身體受風寒。穿專用長車褲，減
少膝蓋受風寒。
3. 夏、秋季須防曬，塗抹防曬係數30-50以上之防曬油，若不慎晒傷應立即
塗抹蘆薈凝膠、並戴袖套保護晒傷部位，儘快復原。

六、體能訓練
1. 至少於環島前3個月密集加強體能訓練，每週一至二次騎車。
2. 選擇長坡與陡坡一般公路練騎，適應公路車輛往來。
3. 逐漸加重每次騎乘至少50公里以上經驗（需加掛車袋者亦需事先熟悉加掛行李重量與腳踩節拍）。
4. 同時練習爬坡時調適並掌握呼氣與吸氣頻率配合腳踩節拍，達到人車一體功效、並增加爬坡耐力與續航力。

爆胎的急救

爆胎的急救


腳踏車簡易修護
一、爆胎的急救
(一)、防止爆胎及其對策
1、爆胎的原因及其防止對策：
被尖銳物刺破：輪胎壓過玻璃碎片、釘、金屬毛片及其他尖銳物時，被刺破。
防止對策：
a、 在公路上行駛時，除了要注意，要迴避尖銳物之外，盡量不走路肩（可要小心後面來車）。因為，那些尖銳物，大部份已被汽車趕到路肩。特別是轉彎的內側，尤其會堆積雜物及尖銳物。
b、 養成隨時檢查輪胎的習慣。
2、內胎的氣壓不足：
內胎的氣壓在適當正確以下時，也是引起爆胎的誘因。因為氣壓不足時，輪胎的地面接觸較大，壓過尖銳物的機率也相對提高。尤其縱橫曠野的登山車，如果氣壓不足，則更容易因岩石和車圈相碰擊，而把內胎挾破(如被蛇咬到似有2孔，故稱Snake bait。公路上，和輪圈段差相碰，也會發生蛇咬孔)。
防止對策：
a、 騎乘之前，養成檢查氣壓的習慣。騎乘要迴避「岩石」及「段差」。
b、 打氣時，要按外胎的「適正」氣壓之指示。
3、輪胎的磨損：
外胎磨損之後就變薄，容易被刺破。
防止對策：
外胎的花紋被磨平的話，不但容易滑倒，而且也容易於被刺破。故要養成檢查輪胎花紋的習慣。
4、輪胎的老化：
大氣臭氧的影響，隨著時間，就會因老化而產生龜裂，造成爆胎。
防止對策：
a、 養成檢查輪胎的習慣，看到有龜裂現象，就要換胎。
b、 公路賽的輪胎，通常都是高張力又狹小，更易老化。選手們約在使用2個月就要換胎，以確保安全。一般的愛好者，可以2--3年才換胎。
c、 老化對策，不騎乘時，放置在室內，不受雨淋日曬，並且放氣讓橡膠休息。
5、其他爆胎的防止方法
防刺胎：
a、 加厚的內胎：有其防刺的功效，可惜會增加重量。kevlar belt的外胎（防彈衣輪胎）。也有kevlar wall片狀及kevlar inside三種。
b、 防止蛇咬外胎及鋼圈的特殊結構。
6、防爆液（預先）及補胎液（事後）：
由氣嘴灌入稠稠的防爆液。當被刺破時，稠稠的防爆液，就會來補充填滿2.5mm以下的破孔。（可是5,6個數孔就無能為力。）
7、防刺帶：也是kevlar帶，但放在內外胎之間。

(二)、補胎程序
工具：(1)修理包（砂紙、補胎片、挖胎棒）。(2)打氣筒。
1、先將內胎的氣完全擠掉。挾壓外胎壁兩側，使外胎和車圈分離。
2、將第1支「挖胎棒」之一端，插入氣嘴的對邊輪胎中，僅勾住外胎，千萬不可夾到內胎，而另一端，則勾住鋼絲。
a、再分別用第2、3支「挖胎棒」，在各約離2-3支鋼絲的處，將外胎依序挖開剖出。將內胎取出充氣。泡水或吹臉方式，檢視破洞在那裡！
b、 用砂紙將破洞的周圍磨粗後(面積是「補胎片」的1.2倍以上)。把「補胎片」撕開（不要碰到「補胎片」的黏膠）貼上。再用「挖胎棒」，把「補胎片」推平後，用手指壓約5分鐘。將內胎打入適當的氣，檢查是否還有漏氣。若是一切OK，先把氣漏盡，準備將內胎裝回。
c、 裝回內胎前，先確認「襯帶」位置是否妥當！而後，用手輕輕掃外胎的內外兩面，檢查是否尚有尖銳物，仍留在外胎上（小心手不要被割傷）。安裝內胎前，如先將內胎打點氣，可避免打折。從氣嘴開始，將內胎平均地，塞入外胎內。要注意氣嘴需與輪圈成垂直，並至定位。檢視內胎沒有彎曲或打折。接下來用手掌於氣嘴兩側，開始將外胎推入車圈。（如果，外胎與輪圈的配合，太緊而推不動時，則必須使用「挖胎棒」來幫助推進。但小心，內胎不可被「挖胎棒」夾到，否則前功盡棄。）
d、 內胎裝回後，必須再檢查內胎，是否完全在外胎的包覆之下。避免內胎被夾在外胎與車圈)之間。否則，就會因擠壓而爆炸（絕對是很大聲的！）。
e、 確定內胎在正確位置後，便可將氣先打進約「適正氣壓」的一半地方。再檢視外胎安全線，是否與車圈成周邊等距。而後再打足到「適正」的氣壓。
f、 舊式作法，把「補胎膠」塗抹在內胎上，以破洞為圓心向外擴張，超過「補胎片」的面積，等待約5分鐘「補胎膠」略乾的時候，「補胎片」再貼上。若擔心黏合不良，再以手或鈍器施加壓力於「補胎片」位置。
g、 有些外胎配合較緊，尤其700C的外胎，可能要用到第三支「挖胎棒」。又如果沒有「挖胎棒」時，可利用快拆的另一端來使用。
h、 某些情形下內胎是無法修補的。像是氣嘴旁的破洞，或是破的洞太大。又如果內胎若補過3次，那也該換新了。畢竟，補的地方，在強度方面，還是較弱。
i、 外出騎車時，最好能多帶一條內胎，可以先將好的內胎換上。煩人的補胎工作，回家再做。萬一，連外胎也被撕破時，則必須使用東西，墊襯在破掉的地方。鈔票也可以，至少這樣，可以應急。
j、 在整個補胎過程中，心情要放輕鬆。尤其是有人圍觀的時候，否則欲速則不達。

公路車爬坡技巧

你是否在面對爬坡時心中有難以克服的障礙？爬得心跳加速、爬得肌肉痠痛、爬得呼天搶地、爬的姿勢變形。
放輕鬆，在力量還未完全建立之前，一切再從正確的姿勢從頭開始，這會讓你在爬坡時更快並且更輕鬆！ 良好姿勢，讓你爬坡更輕鬆
頭部 頭部必須能抬起看前方的路況，切忌將頭低下的『埋頭苦幹』，不但會有安全問題，也會影響到你的呼吸 順暢。

腹部 爬坡時腹部的出力並不明顯，但實際上腹部扮演著支撐的角色，就是當爬坡時腹部兩側有繃住的感覺，這就是腹部在支撐了上半身的出力，同時扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的騎士在爬坡站姿時的平衡反應較差，應該以仰臥起坐、後仰伸展來補強此區域的力量。

座位 在適當的座墊高度前提之下，找到座墊前後位置以及座墊翹起的多少是非常重要的，一般而言，座墊中心會在齒盤中軸的後方，但確實的位置就因人而異，必須多嘗試。另一方面，座墊翹起的幅度多半是以座墊前後端呈水平為基準，以座墊凹下的鞍部去符合騎士的股部，但每個品牌的坐墊凹下的程度並不同，也是要使用者去適應。

膝蓋 爬坡踩踏時儘量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏，這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側的肌肉，如果你習慣將膝蓋在踩踏時遠離車架，無疑是在浪費你的力量。

手掌 當你爬坡時以站姿騎乘時，手掌的位置應該壓在煞車把手上會比較輕鬆，想要像Pantanl一般的握下把站姿爬坡前進並不容易，因為重心向前時更彎的腰背部受力更大，加上頭部的角度讓呼吸也不容易，這招只有在攻擊時比較用的上。

站姿 使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個： 1.坡度變陡時 2.攻擊你的對手 3.變換姿勢讓其他肌肉放鬆

想像你是在單車上跑步一般，但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點之後，也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡，這是與跑步最大的不同點。

背部 保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側面的肌肉使得上力量，如果你無法讓背部自然變成平坦，那麼你可能選了一台太小的車架或太短的龍頭。

胸部 保持胸部不在緊縮的情況，就如同你上下樓梯時一般自然，緊縮的胸部會因為擾亂橫隔膜而影響到呼吸，使得能量轉換的效率降低。

手肘 保持手肘略為彎曲，當腿部向前出力時，手部可以平行的往後拉同時出力，這會讓你的全身同時有效率的作動；站姿踩踏時，手拉的動作變成往後上方，並且配合腳部往下踩踏的力量作單邊輪流出力。 陡坡以站姿騎，手出力可提升速度

臀部 臀大肌是人體最大的肌肉，並且延伸至大腿後肌，以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率，出力的感覺是與你由椅子上僅靠腿部力量準備站起來時的感覺類似，在單車上要作到這樣的出力則必須注意到迴轉後勾的動作，但必須配合坐墊高，以免傷及腳後跟的肌腱。

事實上，爬坡的訓練是沒有秘訣的，但單車在爬坡的路段是考驗實力最佳的時刻，在爬坡時，每個騎乘者的條件趨於平等，選手的力量、心肺功能在此表露無遺，而爬坡騎程的訓練過程中肌肉力量及心肺功能，更是必須按步就班的去建立，這與使用齒輪比的輕或重、踩踏迴轉的快或慢、訓練路線的陡或緩......，都有著絕大的影響關係，但是在爬坡時利用以上身體的十個部位作為檢測，能夠幫助你的騎乘建立在一個良好的基礎。

bike/公路車爬坡技巧.txt · Last modified: 2007/10/28 15:32 (external edit)

職業車手的20個秘訣

職業車手的20個秘訣

1.像一個爬坡車手般思考
改善爬坡技術有三個關鍵：（1）心態 （2）較輕的體重（3）聰明的戰術
職業車手：Greg LeMond（三屆環法冠軍，兩屆世界職業公路賽冠軍，美國車壇傳奇人物）
秘訣：在平路上的40分鐘計時賽和40分鐘艱苦的爬坡其實沒有區別。但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個優秀的爬坡車手，你需要調整一下你的想法。
你能做什麼呢？
讓我們來立即明確一點——良好的爬坡技術並不是一切，你不能總想著它。天賦，訓練，體重-能量輸出比等更為重要。
但在爬坡時，是否擁有樂觀、自信的心態將會有很大的不同，無論對於你的發揮還是對於享受騎行。
下面是一些要點：
（1）去選擇坡道：盤山公路和平路，你會選擇走哪一條呢？大部分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。你要打破這種習慣。每週兩到三次，去騎行你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手，你就要多加練習。
（2）使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業車手在某一爬坡段上使用39*21的齒比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飛輪呢？（意為你應該使用更大的飛輪）此處省略描述職業車手如阿壯等人每公斤體重能夠輸出多少能量的數據n字，即說明職業車手的體重/能量輸出比要遠高於普通人，所以他們可以在爬坡時使用較小的飛輪，而作為業餘愛好者的我們，僅使用比他們大2齒的飛輪是不夠的。 換到27t的飛輪，或者放下你的虛榮，買一個三片牙盤，如此你就可以在上坡時保持80rpm的轉速，保護你的膝蓋，並且要比你堅持使用23t飛輪時要快的多。
（3）設定多個目標點：3英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都會被嚇到。所以，你要把整個爬坡段分成若干個目標點，告訴自己保持節奏堅持到下一個目標點，這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。
（4） 和只比你強一點點的爬坡車手騎車：如果你找了一個爬坡高手，他很快就會撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏鬥，這對你的心理是個巨大的打擊。更糟的是，你 也無法在和他一塊騎車時學到他的爬坡技術。所以，更為行之有效的方法是找一個水平較好足夠鞭策你前進，但又不會甩掉你的車手一起練習。
（5）自言自語：爬坡的時候，你在想什麼？你是不是說：「我考，怎麼又是一個坡！」或者，你應該十分自信地告訴自己：「我每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會不斷進步。」
LeMond是對的：「心態比地球引力更強大！」
2.提高你的蹬踏頻率
職業車手：Craig Griffin（前美國自行車國家隊教練）
秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，並以高轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。
你能做些什麼呢？
平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。
職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。
（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯註：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。
（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（譯註：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注於水平方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）
（3）用一個帶踏頻的碼表（譯註：如Sigma BC1600）來做為生理上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。

3.做圓周蹬踏
為了更好的蹬踏，要使腳踏在最高點和最低點的過渡非常平滑，流暢。
職業車手：Greg LeMond
秘訣：你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板。別這樣做！而是當踏板位於最低點時，你應該著重於將踏板往後拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。
你能做些什麼呢？
大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢記在腦中，許多文章中也反反覆覆提到這一技巧。
經常被人忽略的是LeMond關於蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。實際上，這條建議對大部分車手來說更為有效。比起在最低點向後拖動踏板的動作，用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。
訓練：在一條安全的經常騎行的路上，或者是騎行台上，以中檔齒比，使轉速保持在60rpm左右。這樣做是因為在一個較低的轉速下，你有足夠的時間去思考你的蹬踏動作，如果你的轉速過快，你的大腦將跟不上。 騎行一分鐘，在踏板達到最高點時，將思想集中於向前推動膝蓋。然後以高轉速騎一分鐘。再換低轉速。這樣高速低速反覆交替騎行10分鐘。
完全明白了？現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。如果還是無法領會，嘗試一下上面的訓練辦法。
訓練：用一條腿騎行：這會幫助你消除蹬踏至最高點和最低點時產生的蹬踏死點。將你的車放在阻力騎行台上，熱身，然後脫開一隻腳的自鎖，擱在凳子上休息。按照LeMond的建議，用一條腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圓周運動。然後換一條腿。你的目標是，在中檔齒比下，以80-90rpm的轉速，用一條腿蹬踏10分鐘。
4.反向轉把過彎（譯註：強烈推薦！）
想要高速過彎嗎？那就從現在起忘掉所有你已經知道的！
職業車手：Davis Phinney
秘訣：我過去總是以傳統方式過彎：我的內側膝蓋（譯著：指轉彎側的膝蓋）伸出去，在轉彎處轉動車把。但是現在我發現了一個在高速下過彎更安全更快速的方 法。現在我們在自行車訓練營中教授這種方法。它叫做「反向轉彎」。使用這種方法，在彎道上我可以高速掠過以前必須要減速的地方。同樣的，它也更安全，因為 它提供了更多控制性。
你能做些什麼呢？
下面是如何在彎道上運用「反向轉彎法」。當你知道它行之有效時，你會笑得合不攏嘴。
（1）將外側踏板踩下去。（在左轉時，外側踏板就是右邊的踏板）
（2）「站」在踏板上，將你的體重壓在踏板上，就好像你要踩斷它一樣。這樣可以降低你的重心，使車子更穩定。（譯註：重心從車座下降到了踏板上）
（3）握住車把的下彎部。
（4）把你的屁股移到車座的後部。
（5）沿著車架上管下彎你的軀幹。拉長身子使重量平均分佈在輪距上。
（6）當你開始過彎，將內側腿靠在車架上管上（左轉彎時內側腿就是左腿）。不要像摩托車手那樣將內側腿伸出去指向地面。在將內側腿靠向車架上管的同時，屁股會自然的移向外側。這樣車子便會高速扎進彎道，但還是處於完全的控制之中。
（7）用你的外側大腿內側靠住車座，向轉彎側壓低車子，抵住你外側腳施加的力量。（譯註：簡單的說，就是過彎時車斜人正，用外側腳對踏板施加的體重控制住車子的平衡）
（8）同時，用外側手臂輕輕拉動車把。Phinney曾經告訴車手們用內側手去推動車把，兩種方法結果是一樣的，但是現在的新方法可以不給車把施加壓力而且提高了控制性。
車子將會流暢地切過彎道，它可以按照你的需要盡可能傾斜，而你的身體保持相對直立。
因為路上有沙礫或積水需要改變路線？只要放鬆外側手臂，而不是非常用力地拉動車把。這樣車就會直行，你便可以躲開那些障礙物。之後，外側手臂加力拉動車把，讓車子傾斜，以完成過彎。
練習：在一片空地上擺放一些路樁，做繞樁練習，樁子之間的距離越近，就要求你越快地切換動作，對這項技術的掌握也就越熟練。
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5.阿壯訓練的關鍵
想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。但是要向他靠攏，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（譯住：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。）
職業車手：Christ Carmichael（阿壯的教練）
秘訣：力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。但是，要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。
輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量。
這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。
我們能做些什麼呢？
你需要一塊帶平均心率功能的心率表。
徹底熱身後，全力騎行30分鐘，最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。
譯註：另一個方法：去世紀公園繞圈，全力騎行40KM，最後將平均心率除以97%。
練習：以下4種練習方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。
（1）特殊計時賽：騎行20-30分鐘，將心率控制在LT值減去十附近。
（2）兩次十分鐘：把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然後緩慢蹬踏5分鐘用於恢復。接著重複前面的10分鐘騎行。
（3）找一座山，上坡路成約3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡，然後調頭溜下山，緩慢騎行5分鐘用於恢復，然後重複5次。
（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分鐘上坡的山，強度控制在LT，頻率保持在80-90rpm。
警告！LT訓練可能對你的健康有害！
（1）為避免過度訓練，將強度控制在LT以下3-5跳
（2）每週不要超過兩次LT訓練，兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復，或者休息
（3）每三周LT訓練後，你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。
（4）不要全年都作LT訓練，八周之後的一個月，你需要將強度控制在LT以下30跳進行騎行，來增加耐力。
要點：每6-8周重新測試一下你的LT值，如果你進步了，你的LT值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT值為他最大心率的90%-93%。
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6.給團隊騎行增添一些變化
你是否厭倦了組隊騎行？這裡有一些有趣的方法可以使你週六早上的騎行變得更刺激！
職業車手：John Teaford
秘訣：不要和夥伴們一成不變的組隊騎行。而應該計劃一些團隊練習來使得騎行更為有趣，並且可以提高你的控車技術，速度，以及對戰術的覺察。我推薦下面兩個方法。
一、進攻和撤退
（1）5-8人一組，成一路縱隊。選擇平整，熟悉的道路。
（2）隊伍的最後一人進攻，加速衝刺到整個隊伍的前面，然後逐漸慢下來，退後。
（3）當一人衝到隊伍前面的同時，下一個人（譯註：也就是開始時的倒數第二人）開始衝刺到隊伍的最前面，然後逐漸減速。
（4）重複，直到所有的隊員都輪過一遍。
在一人衝刺的時候，編隊要保持原來的速度，不要跟著一起加速。目的是當一人訓練速度的時候，整個隊伍保持紀律性。
二、進攻和追逐
（1）報數，就像體育課上一樣，這樣隊伍中的每個人都有一個編號。
（2）在平整、熟悉的道路上組成一路縱隊。
（3）領騎者報一個數（不能是自己），被報道的隊員立即加速並且努力甩掉隊伍。
（4）剩下的人保持一路縱隊，輪流領騎追趕逃跑的人。
（5）逃跑者被追上後，隊伍放鬆騎行5分鐘，然後重複上面的步驟。
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7.產生更強的力量
增強力量是高級騎行的關鍵。下面將告訴你如何把自己變為一台大功率的發動機！
職業車手：Chris Carmichael
秘訣：對於大多數車手來說，在高轉速下——100-130rpm，力量能得到最好的增強。因為力量的定義是長時間的運動能力，在50rpm的轉速用大齒比爬山不能增強力量，而是增強力度。（譯註：strength譯作力度，power譯作力量。力度指一個車手帶動大齒比的能力，簡單的說就是「力氣」）
你能做些什麼呢？
阿壯在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm，而阿壯卻在100rpm的轉速下相當平滑地蹬踏，並且使用相當低的齒比。
快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。
為什麼？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然，每條腿會劃過更多的圈數，但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統，你會更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以在隨後的比賽中達到速度高潮。
增強力量及快速蹬踏的傳統方式是，先努力用大齒比低轉速打下力度基礎，然後逐漸加快轉速。
下面有兩個方法：
一、力量鍛煉：找一個需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身後，衝刺3次到坡頂。站起來衝刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。
（1）第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm，用盡全力。緩慢騎行5分鐘用於恢復。
（2）第二次衝刺時使用稍大的齒比，轉速控制在90rpm。同樣需要5分鐘恢復。
（3）最後一次衝刺使用更大的齒比，轉速限制在70-80rpm，就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動，不要讓蹬踏動作變成一上一下的。
二、力量擴展：找一個一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車輛。
（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘，轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵，轉速才是重點。
（2）重複2分鐘的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分鐘的放鬆騎行。
警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺，確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次，並且不要連著超過3周，3周之後你需要一周去恢復。
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8.怎樣衝刺？
學習衝刺，這樣你就可以在紅燈亮起前衝過停車線（大家還是要遵守交通法規啊！）
職業車手：Davis Phinney
秘訣：你不是一個競賽車手，那為何也要學習衝刺？衝刺是一種樂趣，純粹追求速度的樂趣，就像小孩子玩捉人遊戲一樣。而且，衝刺能力在緊急時刻是十分有用的，比如擺脫一條追逐你的惡狗，或者是在單行道上躲開一輛衝你而來的汽車。
你能做些什麼呢？
下面將教你如何開始衝刺：
（1）舒適流暢的騎行
（2）切換到較大的齒比
（3）握住車把的下彎部
（4）當你蹬踏至最高點時離開車座
（5）平滑流暢地發力加速
（6）竭盡全力向前衝！
要點！為了保持對車的控制，當一側的腿用力向下踩動踏板的時候，同側的手臂要用力拉車把。
保持雙臂穩固，但是又要足夠的放鬆，好讓車子在你身下稍稍移動。衝刺時車子應該幾乎是垂直的，前後稍有晃動。
不要模仿那些左右大幅度搖車的車手，那樣會使車子難以在一直線上衝刺，而且如果地面上有什麼滑的東西，如水，沙子和油等，傾斜的車輪將會側滑，使你人仰馬翻。
使你的體重靠後以保持後輪的抓地力。
保持抬頭看路以發現障礙物。
一旦你掌握上面的基礎，試試下面的練習以取得更大的進步。
練習：向目標衝刺：在100碼外找一個標誌物，如電線桿，郵筒什麼的。用低齒比（如39*15t）慢慢騎行，然後離開座位衝刺。當頻率達到110-120rpm，坐回到車座上，保持這個頻率流暢地衝刺到目標處。切換到更低的齒比放鬆騎行3-5分鐘。重複以上步驟5次。
練習：找一個300碼長的緩坡，用中等齒比爬前一半的坡，要用小片牙盤（39*17或19）。然後換到大片牙盤竭盡全力衝刺到山頂，飛輪不要切換。保持良好的姿勢。如果你還沒到山頂就累垮了，說明對你目前的狀態來說，齒比太大了或者是坡太長。如果你沒有良好的健康騎行基礎，就不要做這個練習。這樣的練習每週最多做一次。
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9.最適合的體重
職業車手：Greg LeMond
秘訣：「最好的爬坡者的身材是馬拉松運動員的瘦小的上身加上有力的活塞式的雙腿。職業選手能在連續三周的比賽中表現出色就是因為他們的上身由於不經常使用 漸漸萎縮。有人說魁梧的身材能幫助你爬坡，這簡直就是謬論，力量很重要，但這並不意味身型體積也很重要。脂肪要盡量的少，同時肌肉的體積也不能很大。」
例子：減少體重到底對爬坡有多大幫助呢？據生理學博士David Swain的試驗表明，如果一個165磅的選手在保持有同樣力量輸出時減輕10磅體重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分鐘成績。
你能做些什麼呢？
雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2萬到2萬5英里，但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。下面有一些方法：
1．不要吃肥膩的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎麼翻譯合適），用檸檬汁代替。
2．喝牛奶中的精華而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎麼做的，大概是脫脂牛奶。）
3．不吃黃油和白脫（黃油和白脫是同一樣東西，前者特指人造黃油），吃低脂的果醬和脫脂的奶酪。
4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大約一副撲克牌大小）
5．吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯，而不是高卡路里的食品。
6．點披薩的時候要一半奶酪的，只有你的腰圍會知道全奶酪和半奶酪披薩的區別。
7．在你放辣椒前先在你的碗裡盛上半碗飯，米飯含有更多的碳水化合物，卻只有很少的脂肪。
8．騎完車後喝水，而不是軟飲料和啤酒。
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10.速度練習
想要提高你的巡航速度嗎？在你的日常固定騎行和通勤中加入速度練習吧
職業車手：Pete Penseyres
秘訣：當我第一次騎行穿越美國，我認為自己應該多多練習，於是我騎行40英里去上班，回家的時候騎行60-70英里，並且在週末加倍騎行——全部都保持在一個穩定的速度。
但是三年之後，當我在騎行中加入速度訓練，我刷新了橫穿美國的平均速度記錄（15.4英里/時）。每週我進行兩次35英里的訓練賽，一次短途的團隊計時賽。
雖然速度訓練在我的訓練總時間中只佔到10%，但卻是最為重要的一部分。在短途中的速度提高同樣使我在長途中的速度得到加快。它讓我的巡航速度每小時提高了1到2英里。
你能做些什麼呢？
大部分的車手在絕大多數時間中保持相同的速度騎行，正如你所知道的——你找到了一個很合適的節奏，就這樣踩阿踩。感覺很好，難度適中。
當然，享受騎行沒什麼錯。但是如果你想要取得進步，你就必須偶爾迫使自己加快速度。
幸運的是，每週進行幾次這樣的練習不會很痛苦，也不會讓你咬碎牙齦。這裡有三種無痛苦的（恩，基本上無痛苦）方法，讓你把速度練習加到平日的騎行中。
（1）計時賽：找一條平整的路，不要有交通信號燈和十字路口。最好是5英里長，並且是緩上坡或者有點風。
用至少15分鐘熱身，逐漸加快蹬踏力度。然後把強度控制在LT附近騎完這5英里，最後慢騎回家作為放鬆。就這樣。
（2）在快速的縱隊中騎行：激烈的小組騎行就像間歇性訓練。每次你領騎的時候，把強度控制在LT或者稍高一點。當你跟騎的時候，你的心率稍稍降下來一些。為了達到最好的效果，把小組人數限制在5人，這樣你就有足夠多的機會領騎，並且提高自己。
（3）爬坡：如果客觀地理條件允許的話，每週爬兩次坡，每次10-15分鐘。努力爬坡，心律自然就會上升到LT。而且爬坡要比在平路上騎行更容易保持強度。
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11.爬坡策略
職業車手：Greg LeMond
秘訣：「很多人爬坡時發力過早以至於在還沒到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個快的選手後面，開始幾分鐘你會感覺很好，但是你體力會迅速的消耗最終越來越慢。解決的方法是早一點降低速度並保持你穩定的速度，這樣比前一種方法損失的時間只有少。」
「間段的訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5分鐘路段的第一分鐘用盡全力。Wattage數據表明起步時如果保持一個你能維持的強度那樣會更好，或者起步稍慢而在最後一分鐘加速。」
你能做些什麼呢？
練習方法！分段戰勝：找一個用五分鐘的坡，自己將它分為三段。第一段用中等強度騎行，第二段開始輕微的加大速度。當到第三段的時候，加大呼吸強度，但是是要在可控制範圍內，全力加速一直到坡頂。
當你開始的時候用合適的齒輪比並逐漸提高你的輸出能量，你會發現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯，越接近坡頂速度越快。
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12.爬坡的節奏和方式
職業車手：Bobby Julich
秘訣：「我比大多數的職業選手爬坡要快，我的踏頻節奏大約在80-100之間，甚至在最陡的賽段上也是這樣。」
「大多數的車手爬坡時在座墊上前後移動來減輕肌肉的壓力，但大部分時間我卻努力讓自己控制在一個位置上。我爬坡的時候雙手抓著手變，坐穩，放鬆手臂。」
你能做些什麼呢？
阿壯也同樣採取了Bobby Julich這種高踏頻爬坡的方法。當別的選手都在掙扎時，阿壯卻仍在高速地上坡，這不得不使我們大為佩服。
秘訣就是找一個你附近的最陡的坡，選擇能讓你高速上這個坡的齒輪比，千萬不要過於自負，如果39*27的小齒比合適，那就選擇它。阿壯一般用23齒的飛輪爬坡，但他卻說有時他也常常想用25齒的。你會發現你也能像阿壯那樣用高踏頻來高速上坡。這樣對你膝蓋的保護也更有益。
小技巧：當你在高速爬坡時，放鬆你的上身。高度緊張的手臂、肩膀，還有臉都會無謂地損耗能量。
看看Julich、LeMond、Armstrong的錄像，注意他們是如何表現得放鬆的，甚至是在緊要關頭。把他們優雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡姿勢作個比較，以改進自己的姿勢。好了，現在就準備像阿壯那樣飛向山頂吧！
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13.粘住前面的選手（爬坡）

職業車手：Bobby Julich
秘訣：「爬坡時，不管我的狀態怎麼樣我總是試圖在一開始騎在集團的前部。當你不是這個集團中最好的爬坡者時這個方法尤其有效，這樣你可以盡量減少你的差距並在下坡時追上前面。」
「當別人超過你的時候，記住用你的前輪靠在前面選手的後輪旁，而不是直接緊跟在他後面，如果你是直接緊跟在他後面，那如果他突然一發力搖車，你就馬上被甩開了。」
你能做些什麼呢？
訓練方法！正面攻擊：和一些比你強一點的車手一起爬坡，嘗試著保持在隊伍的前部。如果你用你自己的節奏來騎，那你會慢慢的被隊伍甩開。你的目標是能一直在隊伍中直到坡頂。每次都要努力跟更長的路，這樣一個月後你就會發現自己的進步。
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14 .爬坡姿勢
職業車手：Bobby Julich（98環法第三名）
秘訣：「在爬坡的過程的大部分時間裡中我都坐著。當坡突然變陡的時候那就是站起來的好時機了，同時進攻和加速的時候我也常採用站姿。但綜觀全局，我一般還都是坐著的，這就能讓我的心率低一些。」
你能做什麼呢？
對大部分騎手來說，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的會使心率增加5下/分鐘。體性較小，體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會低些，因為相對要支持的重量更小。那就是125磅的 Marco Pantani 站著騎行的時間要比大個兒的Jan Ullrich 要長的原因。
小技巧：找到你最有效率的騎行方式：花4－10分鐘的時間採用坐姿爬一個坡度基本不變的坡。要一直用坐姿，努力一點，但不要過猛。期間注意心率並記錄達到最高心率所用的時間。
花15分鐘來恢復，然後採用站姿爬同樣的坡，同樣記錄達到最高心率所用的時間並和先前的進行對比。
在一個月裡重複幾次這個方法，並記錄成表。通過對比，你會很清楚的找到最適合你的姿勢
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15.雨中騎行
職業選手不管雨天還是烈陽下都要騎行，下面就介紹他們是怎麼在暴風雨中保持騎行姿勢的。
職業選手：Ron Kiefel（參加了7次環法）
秘訣：在雨天騎行要注意以下五點
1．「放鬆你的肩膀和手臂。如果你的手臂很緊張，一旦你打滑，你就會摔倒。但是如果你很放鬆，即使小的打滑你仍能夠控制。
2．「看清彎角，事先計劃好你要走的線路，圓的大弧度的線路是最佳選擇。突然的壓車過彎會使你的輪胎打滑。要小心斑馬線、下水道蓋子等，這些東西下雨的時候是非常滑的。
3．「開始轉彎的時候在外側踏板上加大壓力，這樣能降低你的中心，也能使輪胎和地面的接觸面加大，從而加大抓地力。
4．「如果你跟在別人後面，你會被前面車手後輪濺起的水遮擋住視線，但如果你跟得足夠近濺起的水就不會打到你，如果你跟得遠了一點，那水就正好打在你的臉上。我喜歡跟在一邊，這樣水就只打在我的肩膀上。
5．「用頭盔上的護目鏡或者在頭盔下帶上小布帽，這樣能使你不被前面濺起的水遮擋住視線。」
小技巧：Ron Kiefel說：「不要用你的衣角來擦拭風鏡上的污垢，這樣風鏡上的沙石會掛花鏡片的，直接拿你水壺裡的水沖一下就行了。」
你能做什麼 ？
在雨中騎行！這是唯一提高你雨中騎行技巧的方法。雖然我們誰都不想在惡劣的天氣下騎行，渾身濕透，騎完後還要擦半天車，但如果你想在雨突然降臨來時更有信心的話這是必要的。下面有一些減輕雨天騎行痛苦的小技巧：
用舊的車。每個嚴格車手都應該有一輛裝差的套件、重的輪胎、有擋泥板的舊車用於冬天訓練。把它拿出來作為雨天騎行吧，這樣你就可以減少對你新車的污染。
練習。找一個空的停車場，用紙杯弄出六個小彎道，不用很大的空間，每個彎的距離不要超過50英尺。（應該要潑上水）這樣你能得到不錯的練習，速度也不會很快，這樣就算你不小心滑倒，問題也不會很大。
警告！當做這樣類似練習的時候可能會摔倒，把你輪滑的裝備拿出來吧。也許你會覺得騎公路車戴著護肘和護膝很傻，但這些護具能增添你的信心。還有不要忘了頭盔和全指的手套。
測試極限。怎麼判斷濕地的抓地力呢？這裡有個職業選手經常用的技巧：壓過一個低速彎（左彎），解開你的左腳的自鎖，帶著後剎車急劇得轉向左，如果你感覺側滑馬上放下左腿來撐地。這樣你就能很快找到抓地力的極限了。
例子！那是1985年，未來的環法冠軍LeMond在他加利福尼亞的家裡舉辦了一個自行車訓練營。那天下了一個晚上的雨，第一天早上我們聚集在停車場等待LeMond的到來，馬上他出現了，沒有鎖自鎖，來了個側滑停車，看上去就像冰球運動員的停法。他說他經常這樣做，作為控車練習，來測試地面的濕滑度，還能測試不同輪胎在雨天的表現。
當你對雨天過彎有了信心後，下次讓你的朋友也加入進來吧。但不要發起進攻，也不要比賽。練習雨天在隊伍裡騎車，練習跟在別人後面而不被濺起的水擋住視線。
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16．獲取空氣動力學的優勢
通過簡單的一些空氣動力學的調整來輕鬆提高一些速度。
職業車手：Andrew Pruitt, Ed.D (Boulder運動醫學中心主任，96年美國自行車隊首席醫療官，《Andy Pruitt』s medical Guide for Cyclist》一書作者 )。
秘訣：不是所有人都能買得起裝有全套空氣動力學部件的計時賽車。但如果希望在計時賽中跑得快些的話，你可以通過簡單得給你的愛車裝上有空氣動力學外形的車把，並發展出足夠的柔韌性去正確地使用它。
下面是Pruitt 的一些安裝建議：
1．把你的把立降低一英吋，然後把空氣動力學車把固定上去。它應該和地面平行或者向上最大30度（取決於舒適度）。
2．理想狀態下，通過安放前臂墊的位置能讓手肘靠的很近。但最好還是先分得寬些，直到你能完全控制賽車後再靠攏。
3. 把你得鞍座往前拉1cm，同時稍微提高2-3mm。假如你想放低姿勢又不把鞍座前移，那大腿上側和胸得角度就太壓迫了，這樣將限制你的呼吸並帶來不適。
4. 每週至少這樣訓練一次來習慣這個姿勢。
小提示：提高你的柔韌性可以獲得更好的氣動效果。Pruitt的看法：「如果你在不熱身的情況下手指不能碰到腳趾（膝蓋應該不彎曲吧？），那麼你韌帶的柔韌性就還不夠。」
每次騎行後當肌肉還沒冷掉的時候，做做簡單地伸展韌帶的活動，例如：坐在地板上，把腿分開並不要讓膝蓋彎曲，然後伸手去摸右腳，同時彎下去盡量讓鼻子碰到右膝蓋。這樣保持15－20秒，感覺到韌帶伸開了吧，然後換到左腳，如此交替。
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17.休息的重要性
職業車手：Wolfram Lindner（前東德車隊教練，現執教於Coast車隊）
秘訣：Olaf Ludwig在獲得奧運會勝利前的12個月騎行了26000英里。如果你像我們一樣進行高強度的訓練，那你也需要同樣程度的充分休息。
我們前往墨西哥進行為期6周的高緯度訓練，當我們回去的時候，我們在東德的老闆看了一下休日日程說，如果我們只休息4周的話，就可以節省不少錢。他不明白休息的重要性。
你能做些什麼呢？
職業車手和教練在這本書中以很多方式提到過：休息和恢復同訓練一樣，是十分必要的。
努力的訓練只不過是方程式的一半。如果身體得不到休息，就無法恢復和變得更強壯，那之前的訓練只是浪費汗水，白辛苦一場。
一些（並不是許多）車手每週可以進行4次高強度的訓練。但是如果這樣持續超過一個月，將是很危險的。
隨著年齡的增大，身體恢復的速度也變緩，年齡在45-50以上的車手一個星期最好之進行兩次強度較大的騎行，並且至少有兩天完全不騎車。
不要嘗試去當超人。如果你能夠充分休息，並對小組騎行、訓練和比賽充滿熱情，你會進步得更快，而且會覺得更有樂趣。
技巧！訓練要針對你的弱點，但是也別忘記保持住你的強項。就像Wolfram Lindner說的：「我們既針對車手的強項，同時又著重於改進他們的弱點。但是千萬別花太多的時間在你的弱點上，那樣你會失去你的強項。」
「例如：我們有一個很好的衝刺型車手，他總是苦惱於爬坡時僅位於第四集團。他花了整個冬天練習爬坡。當比賽開始的時候，他可以在爬坡時跟上第三集團了，但是他的衝刺能力卻不行了。」
警告！訓練過度對你的日常訓練計劃是一個持久的威脅。
這裡有一個有趣的方法來判斷是否訓練過度。
當你騎車的時候，汗水的味道聞起來像氨水，這是你已經訓練過度，糖原耗盡，肌肉細胞受到損害的訊號。它表明你忽視了身體對休息的需要。
當你騎完車進行淋浴的時候，注意第一陣水花打到身體上時的味道，如果聞起來有氨水味，你需要一周時間放鬆恢復（譯註：指不要進行高強度訓練）。確定你攝入足夠多的碳水化合物來給身體加油。
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18 .恢復性騎行
職業車手：Tyler Hamilton
秘訣：大多數車手在週日進行比賽或強度很大的小組騎行，然後在週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行，你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力，僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。
這裡還有另外一個辦法。在週末大強度的騎行之後，花幾天時間進行恢復性騎行，並增加幾次衝刺——只要十秒鐘，花80%的力氣。如果感覺到腿部有一點發熱，你會恢復得更快。
你能做些什麼呢？
慢騎和飆車同樣是一門藝術。
嚴肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號。讓他們有意識地慢騎是雞同鴨講。但是Hamilton和其他職業車手在一年之內不得不進行100場之多的高速競賽，所以當有理由進行慢騎時他們感到很享受。
記住這一點，並且不要在滿速騎行時感到內疚。
按照下面這些要點去做，確保你騎得足夠慢：
（1）在恢復性騎行時戴上心率表，確保心跳不超過最大心率的65%。
（2）建立對高速騎行的慾望。不要肆意揮霍你的精力和熱情，把他們留到高強度的訓練日中發揮出來。
（3）尋找平路，這樣你就不會被迫進行爬坡騎行。如果沒有平地，那就安裝一個大齒數的飛輪，讓上坡的阻力盡可能小。
（4）在非機動車道上騎行，讓車速僅可能得慢，並節省體力。
（5）找一個更慢的夥伴同騎，邊騎邊說話，看看路邊的花花草草，注意別讓自己出汗。速度要比在人行道上騎BMX的那些小孩子更慢。
（6）就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行。競爭心態常使小組騎行速度越來越快，不利於恢復。
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19.怎樣減輕體重（但是不要這樣做！）
這裡有三種職業車手減重的方法。但是不管怎麼樣，你都不要去嘗試這些辦法！！
不要嘗試下面的方法！
20世紀70年代和80年代早期的北歐車手通常塊頭很大，肌肉發達（而且可能有一點胖）。他們認為較大的體形在騎行卵石路面或者對抗比利時噁心的側風時會有點優勢。 而且，那個時候運動營養學剛剛萌芽。油膩的食物，啤酒和酥皮糕點是許多職業車手食譜上不可缺少的項目。
如今這些全變了。現在的職業車手近乎瘋狂地追求輕量的體重。理由就是，擁有令人滿意的體重/能量輸出比，以次加快爬坡的速度。
自行車界的王中之王，Eddy Merckx告訴我們：「在我騎車的年代，只有一部分車手能夠保持住爬坡的速度，而現在有50個車手形成一個集團進行爬坡」。
可能關於減重的最著名的例子要屬阿壯在他的書「It's Not About the Bike」中提到的，在進食前，他首先要給食物「稱重」，以此來精確控制他攝入的熱量和輸出的能量。
阿壯合理地進行減重，並且仔細地確保每天攝取的熱量不會嚴重的不足。
不幸地是，一些職業車手用具有潛在危險性的方法來控制體重。雖然我們沒法讓職業車手或是職業隊中的人員來談談經驗，但我們仍然東拼西湊地找到了下面這些使許多職業車手面黃饑瘦的減重方法。
警告！！別使用下面的方法！我們將這些方法列出來是為了說明它們的危險性。合理的飲食加上鍛煉是達到理想體重的最佳途徑。
（1）不吃晚餐。早餐大吃一頓，然後騎行5-7個小時，其間之喝一些碳水化合物的飲料。下午兩三點鐘吃一頓高碳水化合物的午飯，接下來到次日早上不吃任何東西。理論上，身體在晚上儲存脂肪，不吃晚飯迫使身體在你睡覺的時候消耗能量而不是儲存脂肪。
危險！如果不吃晚飯，你的身體將有至少14個小時得不到食物補充，這將導致糖原儲存不足，並且使你接下來幾天的訓練效果大打折扣。你也可能在晚上餓醒，從而影響正常的休息。
（2）在早飯前騎車。在吃早飯前先騎行3-4個小時，其間只喝水。這個辦法讓你在一個晚上12小時的「節食」後消耗儲存的脂肪作為能量來源。
危險！空腹騎行將會導致嚴重的低血糖。一些教練認為，當空腹騎行導致低血糖時，你的身體受到了嚴重的傷害，將需要至少一個星期的輕鬆騎行來恢復。
（3）節食。每天攝取的熱量比訓練所需要的能量少1000卡。使用節食藥物來降低食慾。
危險！節食藥物可能會成癮，並且有嚴重的，甚至是致命的副作用。千萬不要服用節食藥物！
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20.在泥土上騎行
職業選手：Ron Kiefel
秘訣：「我喜歡在Boulder附近的泥路上騎我的公路車。這樣能讓我遠離汽車，我還能練習下坡的時候轉彎，來習慣公路細胎的側滑。這對你的信心很有幫助，也能教你怎麼放鬆上身，無論路面如何的顛簸。」
你能做什麼？
在Kiefel騎車的年代，他曾以出色的控車能力著稱。毫無疑問，他就是那個幾乎每次都在衝刺領先Davis Phinney（兩次環法賽段冠軍）的車手。兩人都為7-Eleven車隊效力，就是那個第一支完成歐洲職業比賽的美國車隊。
職業選手的騎行被描述為一個艱難的任務。他們不得不小心穿過100多人的集團，將車頭擠進狹小的空間，以35以上的速度呆在周圍都是肘子

提升腳力

一、力量鍛煉：找一個需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身後，衝刺3次到坡頂。站起來衝刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。
（1）第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm，用盡全力。緩慢騎行5分鐘用於恢復。
（2）第二次衝刺時使用稍大的齒比，轉速控制在90rpm。同樣需要5分鐘恢復。
（3）最後一次衝刺使用更大的齒比，轉速限制在70-80rpm，就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動，不要讓蹬踏動作變成一上一下的。
二、力量擴展：找一個一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車輛。
（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘，轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵，轉速才是重點。
（2）重複2分鐘的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分鐘的放鬆騎行。
警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺，確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次，並且不要連著超過3周，3周之後你需要一周去恢復。

騎乘注意事項

如何騎自行車 騎乘姿勢 自行車是一種人力車，它的行進速度除了車子本身性能的影響因素外，人的體能也是另一主要決定自行車行駛速度的要素。然而騎自行車真的只要體力好就可以騎得快嗎？也許一個體能好的騎士可能會騎輸一個體能比他稍差的人，發生此種狀況有一種可能就是騎乘姿勢的問題。任何運動中姿勢都是運動表現好壞的主要因素，在自行車運動中，沒有正確的騎乘姿勢，就幾乎不可能會有太好的成績。以下就自行車騎乘姿勢的調整作逐一的介紹。

如何騎自行車

騎乘姿勢 自行車是一種人力車，它的行進速度除了車子本身性能的影響因素外，人的體能也是另一主要決定自行車行駛速度的要素。然而騎自行車真的只要體力好就可以騎得快嗎？也許一個體能好的騎士可能會騎輸一個體能比他稍差的人，發生此種狀況有一種可能就是騎乘姿勢的問題。任何運動中姿勢都是運動表現好壞的主要因素，在自行車運動中，沒有正確的騎乘姿勢，就幾乎不可能會有太好的成績。以下就自行車騎乘姿勢的調整作逐一的介紹。

　 一、坐墊高度 坐墊的高度影響著腳部踩踏的伸展程度，高度太低的坐墊高，使得踩踏迴轉時腿部肌肉無法得到充份的伸展，因而無法作有力的踩踏，容易造成腿部疲累。如果坐墊高度過高，則同樣會減低踩踏的施力，同時由於踩踏時肌肉過度伸展，還容易造成腿部抽筋甚而造成運動傷害。以下公式可作為決定坐墊高度的參考： 跨下長×0.885＝大齒盤中軸至坐墊上緣的長度(沿立管測量) 以公式算出來的坐墊高，因個人的踩踏習慣不同，可作些微的高低調整，大約可上下調整一公分的差距。

二、坐墊前後位置騎乘自行車運動時除了雙腿向下伸展的幅度外，還有一個影響踩踏施力的重要因素就是踩踏時雙腳前伸的幅度。坐墊位置偏後會造成腳部過度往前蹬踏使得踩踏迴轉順暢度變差且力量減弱，若是坐墊位置過於偏前，則會造成大腿無法自然向前伸展而減低踩踏效率。決定坐墊前後的方法是，坐上坐墊，腳掌踏在踏板上，踏板轉至曲柄與地面水平，將腳姆趾根部的關節骨調整於踏板軸上方，此時從側面看膝蓋前緣向下的垂直線應該與踏板軸呈一直線，此時您的臀部與腳部處於最佳的相關位置踩踏最有效率，反之若是膝蓋偏後則將坐墊向前調整，膝蓋偏前則將坐墊向後調整。

三、把手與坐墊高低差 一般人常會直覺的認為騎車彎腰駝背會腰酸背痛騎得更累，可是偏偏每個選手都是彎腰駝背的騎車，難道他們都不會腰酸背痛嗎？顯然一般人的想法錯了，要不然難道選手都瘋了不成？我們作個實驗，您現在站直上身用力以腳向下蹬地面，跟你彎下腰用力以腳蹬地面，你將會發現彎下腰蹬踏的力量遠大於站直上身時蹬踏的力量。同樣的騎自行車的踩踏也是一樣，彎下腰要比坐直身驅來的更有力踩踏，但這裡所謂的彎腰並不是真的去彎曲你的脊椎，而是挺直你的背，以大腿骨與骨盆連接處作為彎曲點，如此就能很自然而有力的踩踏，在自行車騎乘上能造成此種姿勢的方法就在於坐墊位置高於把手。 當車架的尺寸符合騎乘者的身裁時，坐墊與把手上緣的高低差距最小以四公分為起跳點，身高越高手越長的騎乘者，坐墊把手的高低差距也越大。如果坐墊把手高低差小於四公分表示車架對於騎乘者太大，若是坐墊把手高低差過份的大 (例如坐墊拉得超高)就表示車架對騎乘者太小了。至於坐墊把手高低差多大才算合適，通常是以騎乘者身體的協調感及舒適感為準。通常剛開始騎乘者的坐墊把手高低差不會太大，隨著騎乘者經驗的累積，騎乘姿勢會越來越像選手而達到一較佳的坐墊把手高低差。 　

　 如何踩踏 乍看之下「如何踩踏」這會是甚麼問題！難道有人騎自行車不知如何踩踏嗎？從自行車「運動」的角度來看，我們可以大膽的說，大部分的自行車騎乘者是不知道如何有效率的踩踏踏板的，這其間的差別就在所謂的「有效率」。踩踏板跟有效率的踩踏板是很不一樣的，一般的踩踏只是讓自行車能夠前進，而有效率的踩踏板是要能維持運動時的高速，甚且能隨時作出攻擊式的加速，或是對行進集團突如其來的加速作出跟進的反應。要達到這樣的標準關鍵就在踩踏的轉速(rpm 每分鐘迴轉數)。其實自行車前進的動能都是來自踩踏的轉速，就像汽車的引擎轉速一樣，必須在一定的轉速以上才能發揮馬力的輸出，而騎自行車發揮馬力的踩踏轉速於平路段通常是每分鐘90~120 轉，在爬坡路段則是每分鐘70~80轉。不論在甚麼路段，轉速不足時就無法輸出足夠的動能，此時自行車騎起來會有拖重感，怎麼騎都騎不快，爬坡一直失速，平路也快不起來。但是若是騎乘時轉速過快，則會有浪費力氣在拼命轉動雙腳的感覺，很容易喘不過氣來，也很容易腳酸。因此練習自己的踩踏轉速就成了自行車運動的首要練習項目。 如何變速及安全騎乘

單車安全騎乘 許多人常抱怨，台灣的道路汽機車太多、不安全不適合單車騎乘。其實就算將整條北宜公路劃為自行車專用道，就成了單車騎乘的天堂了嗎？其實未必，一條北宜單車專用道並不能保證單車騎士不會彼此相撞、不會自己摔倒。如果感覺危險就騎慢一點，如果車多大家遵守秩序就不會有問題。 基本上道路不會威脅用路人，反倒是用路人本身才是道路上危險的來源。對單車騎士而言，當我們抱怨汽機車所帶來的危險時，我們自己是否也製造了自身的危險呢！這其中關鍵就在於單車安全騎乘習慣的養成。單車安全騎乘，可分為尊重路權的騎乘習慣與安全的騎乘技術兩部份來說明：

尊重路權的騎乘習慣 在一般道路上任何的行人或是交通工具都有權在其中行進。只要不妨礙其他的用路人，我們可以在北宜公路上開汽車、騎單車、駕牛車、騎馬、跑步或走路。要讓所有的用路人能在公路上順暢行進的關鍵，就在於尊重彼此的用路權。速度慢的不應該擋路，速度快的也不應該壓迫速度慢的。

1.靠路邊騎乘： 靠路邊騎乘是單車安全騎乘的第一守則，因為，在大多數的情況下，路上的所有車輛的速度都比單車快，如果單車佔據了車道，那麼也就無怪乎其他動力車輛對單車不客氣了。在實際經驗中，許多單車騎士在風景迷人的路段，在上坡疲累時，在下坡忘我時，都會不知不覺的騎向路中央。因此，建議單車騎士們要時時提醒自己，不要擋了別人的路。

2.注意後方來車： 單車與汽車、機車有一很大的不同就是它很安靜，後方有來車，在一百公尺外就可以聽到。如果明明有車輛從後面接近，你還沒聽到，沒有儘量騎得靠邊一些，那麼出了什麼狀況，自己也得負些責任。 另外在你必須偏離現行直線，像是轉彎或閃避前方障礙物時，切記一定要回頭看看後面是否有來車。因為，所有的車都比你快，如果你突然偏離行進路線或是轉彎，後方距離近的車輛可能反應不及而撞上你，這就很難說別人有什麼過錯了。

3.表明你的行進動向： 就像開車須打方向燈一樣，你也應該讓其他的車輛知道你的行進意圖。適當的手勢，可以讓他人知道是否應該減速禮讓你的行路權。

4.注意力分配前30~40%後70%~60% 從前三項騎乘技術的描述，您應該了解，為什麼騎乘注意力的分配是前30~40%後70~60%了。

安全的騎乘技術 安全的騎乘技術是指，騎乘者本身應具備之影響行車安全的單車操控技能。這牽涉到在人不犯我的情況下，如何確保個人行車的安全。

1.雙手同時煞車： 煞車時如果只煞後煞，制動效果會不夠，在速度快時會撇輪；若是只煞前煞則很容易造成向前翻車，唯有雙手同時煞車才能發揮適當的煞車效果。

2.適當的煞車距離： 瞭解您愛車的煞車性能，不要太晚煞車以免撞擊；即使是煞車效果好到鎖死車輪，你還是可能失控摔倒；尤其下坡路段重力加速度會使車速更快，若不熟悉可以點煞方式煞車一路下滑。

3.下坡時身體重心後移： 下坡時身體重心後移可增加下坡的穩定性。

4.過彎時腳部的壓車： 過彎時為了增加平衡，左彎時應左腳在上右腳在下，右彎時應右腳在上左腳在下，以腳部的壓車動作來增加過彎的穩定性。

5.適當的檔位選擇： 單車的速度檔位是為了剋服地形起伏而設計的，在上坡時應提早變至低速檔，以免當上坡踩踏不動時造成摔倒。下坡應採用高速檔，以免在不知覺的情況下因檔位過輕踩踏而空轉造成失去平衡。

如何運載單車 為使騎車成為更優閒與運動功能，帶單車到一個特定地點再開始騎的機會就會變多，如何將車子帶出就成了這些高級休閒運動車的重要課題。在國外常有機會看到用房車或汽車或車頂架帶自行車的畫面，在台灣也剛通過汽車可裝置車頂架的禁令，車頂架、車後架都可以瀟洒上路。以下就適合台灣的運載單車方法介紹如下：

一、 攜車架： 攜車架依照裝置型態可分為車頂架、車後架，使用汽車外加攜車架，人與車可運載同行，以車頂架而言一部轎車最多可裝四人式仍很牢固，車頂架穩定性最高價格也最高；車後架較便宜，最好只放置一台至二台較為穩固。以攜車架攜帶單車除了穩定性高外，不用拆卸單車的方便也是一般人使用的因素。

二、 攜行袋： 將車子前後輪快拆、座墊取出、把手及龍頭卸下以方便整車裝進攜行袋，裝置時將各拆卸下之部份用繩子固定，或用布或硬紙板再次包裝，以防攜帶時碰損，就可以隨身攜帶搭乘其它交通工具，攜行袋是很經濟的方式。

三、 攜行箱： 若是要搭飛機或長途托運，恐怕會損壞車子更多，在國外許多人使用外殼較硬內裡有隔間的攜行箱，以保護昂貴的單車不置受損。國人則大多到車店要個自行車大紙箱；同樣需將車子前後輪快拆、座墊取出、把手及龍頭卸下，後裝入箱中；注意若是搭機則需將輪胎氣洩掉，以免在飛行中受壓而爆胎。

四、 直接放汽車內： 若有箱型車就可以整車運載或只拆前輪。轎車通常行李箱及後座可以各放置一台單車，除司機外可再坐一人，所以兩人同行最理想。部份長途公共汽車也可以整車放置於行李廂中。

五、 火車托運： 一般較低價位交通用途單車，可考慮整車直接託運。

【技巧】如何練爬坡？

【技巧】如何練爬坡？

★改善爬坡技術有三個關鍵：（1）心態 （2）較輕的體重（3）聰明的戰術★

在平路上的40 分鐘計時賽和40 分鐘艱苦的爬坡其實沒有區別。但是大部分車手感到爬坡更難一些。
要成為一個優秀的爬坡車手，你需要調整一下你的想法。

你能做什麼呢？

我們首先要明確的是——良好的爬坡技術並不是一切，你不能總想著它。天賦，訓練，體重-能量輸出比
等更為重要。但在爬坡時，是否擁有樂觀、自信的心態將會有很大的不同，無論對於你的發揮還是對於享受騎行。

下面是一些要點：
（1）選擇坡道：盤山公路和平路，你會選擇走哪一條呢？大部分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。
你要打破這種習慣。每週兩到三次，去爬你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手，你就要多加練習。

（2）使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業車手在某一爬坡段上使用39*21 的齒比，而你又何必一定要在相似的
爬坡段上使用23t 的飛輪呢？（意為你應該使用更大的飛輪）職業車手的體重/能量輸出比要遠高於普通人，
所以他們可以在爬坡時使用較小的飛輪，而作為業餘愛好者的我們，僅使用比他們大2 齒的飛輪是不夠的。
換到27t 的飛輪，或者放下你的虛榮，買一個三片牙盤，如此你就可以在上坡時保持80rpm的轉速，既保護你的
膝蓋，又比你用23t 飛輪要快得多。

（3）設定多個目標點：3 英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡
路程相比，都會被嚇到。所以，你要把整個爬坡段分成若干個目標點，告訴自己保持節奏堅持到下一個目標點，
這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。

（4）和只比你強一點點的爬坡車手騎車：如果你找了一個爬坡高手，他很快就會撇下你，留你一人孤苦零丁地
和大山搏鬥，這對你的心理是個巨大的打擊。更糟的是，你也無法在和他一塊騎車時學到他的爬坡技術。所以，
更為行之有效的方法是找一個水準較好足夠鞭策你前進，但又不會甩掉你的車手一起練習。

（5）自言自語：爬坡的時候，你在想什麼？你是不是說：“我靠，怎麼又是一個坡！”或者，你應該十分自信地
告訴自己：“我每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會不斷進步。”

LeMond 是對的：“心態比地球引力更強大！” ★最理想的體重★

“最好的爬坡者的身材應該是：馬拉松運動員那樣瘦小的上半身，再加上活塞般有力的雙腿。職業選手能在連續
三周的比賽中表現出色就是因為他們的上身由於不經常使用漸漸萎縮。有人說魁梧的身材能幫助你爬坡，這簡直
就是謬論，力量很重要，但這並不意味身型體積也很重要。脂肪要儘量的少，同時肌肉的體積也不能很大。”
例子：減少體重到底對爬坡有多大幫助呢？據生理學博士David Swain 的試驗表明，如果一個165 磅的選手在保
持有同樣力量輸出時減輕10 磅體重，那他便能在5 英里的爬坡路段中提高2 分鐘成績。

你能做些什麼呢？

雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2 萬到2 萬5 英里，但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的
方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。下面有一些方法： 1．不要吃油膩的沙拉醬，
用檸檬汁代替。 2．用脫脂牛奶代替全脂牛奶 3．不吃黃油和白脫（黃油和白脫是同一樣東西，前者特指人造黃
油），吃低脂的果醬和脫脂的乳酪。 4．每天吃瘦肉要限制在3 盎司烤肉。（大約一副撲克牌大小） 5．吃更多
的蔬菜、米飯和馬鈴薯，而不是高卡路里的食品。 6．點披薩的時候要點一半乳酪的，只有你的腰圍會知道全乳
酪和半乳酪披薩的區別。 7．在你放辣椒前先在你的碗裏盛上半碗飯，米飯含有更多的碳水化合物，卻只有很少
的脂肪。 8．騎完車後喝水，而不是軟飲料和啤酒。

★爬坡策略★ 很多人爬坡時發力過早，以至於在還沒到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個快的選手後面，
開始幾分鐘你會感覺很好，但是你體力會迅速的消耗，最終越來越慢。解決的方法是早一點降低速度並保持你穩
定的速度，這樣比前一種方法損失的時間更少。間歇訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5 分鐘路段的第一分鐘
用盡全力。Wattage 數據表明起步時如果保持一個你能維持的強度那樣會更好，或者起步稍慢而在最後一分鐘加
速。

你能做些什麼呢？

練習！分段戰勝：找一個用五分鐘的坡，自己將它分為三段。第一段用中等強度騎行，第二段開始輕微的加大速
度。當到第三段的時候，加大呼吸強度，但是要在可控制範圍內，全力加速一直到坡頂。當你開始的時候用合適
的齒輪比並逐漸提高你的輸出能量，你會發現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯，越接近坡頂速度越快。

★爬坡姿勢★ “在爬坡的大部分時間裏我都坐著。當坡突然變陡的時候那就是站起來的好時機了，同時進攻和
加速的時候我也常採用站姿。但縱觀全局，我一般還都是坐著的，這能讓我的心率低一些。”

你能做些什麼呢？

對大部分騎手來說，在相同的速度下和坐姿相比，採用站姿會使心率增加5 下/分鐘。體形較小，體重較輕的騎手
站立騎行的心率往往會低些，因為要支持的重量相對更小。那就是125 磅的 Marco Pantani 站著騎行的時間要比
大個兒的Jan Ullrich 要長的原因。

找到你最有效率的騎行方式：花4－10 分鐘的時間採用坐姿爬一個坡度基本不變的坡。要一直用坐姿，努力一點
，但不要過猛。期間注意心率並記錄達到最高心率所用的時間。花15分鐘來恢復，然後採用站姿爬同樣的坡，同
樣記錄達到最高心率所用的時間並和先前的進行對比。在一個月裏重複幾次這個方法，並記錄成表。通過對比，
你會很清楚的找到最適合你的姿勢。

★爬坡的節奏和方式★ “我比大多數的職業選手爬坡要快，我的踏頻節奏大約在80-100 之間，甚至在最陡的賽
段上也是這樣。” “大多數的車手爬坡時在座墊上前後移動來減輕肌肉的壓力，但大部分時間我卻努力讓自己控
制在一個位置上。我爬坡的時候雙手抓著手變，坐穩，放鬆手臂。”

你能做些什麼呢？

壯哥也同樣採取了Bobby Julich 這種高踏頻爬坡的方法。當別的選手都在掙扎時，阿壯卻仍在高速地上坡，這不
得不使我們大為佩服。秘訣就是找個你附近最陡的坡，選擇能讓你高速上這個坡的齒輪比，千萬不要過於自負，如
果39*27 的小齒比合適，那就選擇它。阿壯一般用23 齒的飛輪爬坡，但他卻說有時他也常常想用25 齒的。你會
發現你也能像阿壯那樣用高踏頻來高速上坡。這樣對你膝蓋的保護也更有益。

當你高速爬坡時，放鬆上身。高度緊張的手臂、肩膀，還有臉都會無謂地損耗能量。看看Julich、LeMond、Arms
trong 的錄影，注意他們是如何表現得放鬆的，甚至是在緊要關頭。把他們優雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡姿勢
作個比較，以改進自己的姿勢。好了，現在就準備像阿壯那樣飛向山頂吧！

★爬坡時粘住前面的選手★ “不管我的狀態怎麼樣，爬坡時我總是試圖在一開始騎在集團的前部。當你不是這個
集團中最好的爬坡者時這個方法尤其有效，這樣你可以儘量減少差距並在下坡時追上前面的選手。”

“當別人超過你的時候，記住用你的前輪靠在前面選手的後輪旁，而不是直接緊跟在他後面，如果你是直接緊跟
在他後面，那如果他突然一發力搖車，你就馬上被甩開了。”

你能做些什麼呢？

練習正面攻擊：和一些比你強一點的車手一起爬坡，嘗試著保持在隊伍的前部。如果你用你自己的節奏來騎，那
你會慢慢的被隊伍甩開。你的目標是能一直在隊伍中直到坡頂。每次都要努力跟更長的路，這樣一個月後你就會
發現自己的進步。

什麼時候你要站起來踩呢？

什麼時候你要站起來踩呢？

1 緩解會陰壓力

2 拉拉筋、 伸展活動一下

3 衝刺、 突然加速

4 坐著踩不動， 換個姿勢， 讓不同的肌肉動一下

5 維持上坡速度

其實站起來踩 ，雖較有力， 但根據實驗 ，是比坐著踩來的耗能， 效率較低。 所以什麼時候該站起來踩呢？ Armstrong早期在上坡時， 常會動不動就站起來抽一下車， 結果耳機就傳來 ＜what do you think you are doing? ＞ 之後就趕快坐下了。

在上坡時， 我會利用1. 2. 4與5的狀況。

你在從坐姿到站姿間的轉換， 以及站姿到坐姿的轉換會平順嗎 ？是不是站起來時會踩空， 坐下時定住， 這中間就差在檔比與轉速的配合了。

首先， 你要先找出自己的站姿適合的轉速， 一般而言， 站姿踩踏效率越佳， 上半身穩定越佳的人， 站姿的轉速可以越高； 以上坡而言， 我大概在65-75轉左右比較順。

當你遇到一個突然爬升的短坡或者髮夾彎， 這時轉速會掉， 速度也跟著掉。 你要嗎開始重踩， 要嗎降一檔， 如果你又已經很累， 一重踩可能就抽筋了， 降檔也許好一些， 但速度又會掉 。

假設你爬坡的rpm 約在70-85之間 ， 站起來踩在60-75間比較順， 那你可以等轉速掉到65-70左右改以站姿， 到75左右坐下， 這樣又不用降檔， 又可以讓肌肉調換一下， 會較慢掛掉， 速度也不會掉。

當然最重要的是， 如何去判斷坡的長度， 是否可以此方法克服， 若判斷正確 ，記得一定要over the top，過了坡頂再坐下， 這樣是最smooth的。

接下來要做的， 就是改善自己站姿的迴轉效率了， 我們有空再談……..

借力使力-踩踏篇

向下踩的力量，膝蓋會伸直，這會經由髖往骨盆回去。一般踩踏的力量約在10-30公斤，如果你是比較轉髖前趴，重心比較往前，那這股力，比較可以傳回髖關節， 可能以手為支點，以軀幹長度為力臂，將身體重心上提，緩解一些會陰的壓力。力量回彈時，也較有機會將骨盆下壓，經由髖再傳回踏板上。

你坐的越挺直，骨盆直立，彎腰，力可能只到膝蓋人就會往後翻，不是前趴了。手不壓重，手的支點作用就小了，力臂更短甚至沒有，身體整個重量都壓在坐墊上。這種狀況，若是重踩，就很容易左右偏擺。

　在上坡時，重心整個後移，更轉髖前趴，並屁股前移一些，使髖不受擠壓，重心也會更往前，這時，屁股會有略浮起的感覺，而不是緊緊的貼在座墊上。



在車子的設定上，上坡反而是把座墊-把手落差加大1-2公分，而不是下降，座墊則略前移0.3 -0.5CM，較容易達到。

單車踩踏技巧

每個踩踏施力過程分成三個階段：

第一個階段:剛過上死點，要開始施力的瞬間，重點是感應阻力的大小，讓施加的力量正好抵消阻力即可。

第二個階段是加速過程，漸進式地把力量增強，帶動輪子的轉動加速度。

第三個階段是增加尾勁，讓力量瞬間釋放帶起輪子的尾速，增加輪子的慣性，然後收力通過下死點。 不論是用重檔，還是 180rpm 的快踩，每一下踩踏應該都要實踐這幾個歷程。

你也許會問，這樣的踩法真有幫助嗎？在低強度長時間的耐力訓練下，確實是騎得更輕鬆了，所以才能騎得更久而不疲倦，在爬坡時也能用更重的齒比去推而不會感到困難，可以想見當訓練強度逐漸提高後，爬坡的速度應該可以比過去更快。雖然輕鬆騎就能騎很快的夢想還沒實現，但輕鬆騎可以騎很久倒是沒問題了。

理解原理後，練習的方法是什麼？我認為還是要<練超高的迴轉速>。

並不要求練習超高回轉速下的耐力，而是要能夠穩定，而且每一下踩踏都必須很紮實，即使已經是 170rpm 以上了。每次騎車抽出二十分鐘，以固定的輕齒比（例如 公路車39-23=1.69/ MTB:32/18 ）來踩，不論上下坡都盡量跟上輪子的迴轉。一開始會覺得是兩腿被腳踏車牽著走，等到你覺得是你在驅動腳踏車時，你的踩踏技巧就成熟了。

你會擁有極佳的反應能力和敏感度，降下迴轉速到 90-100rpm 時，每一下踩踏清晰度就提高了，就能仔細去體會踩踏的每一個階段，避免空踩或用力過度的情形發生。

注意：

上提的階段，大腿下面（屁股那一面）的肌肉確實地出力。

小腿隨時注意到，「不要」緊張、不要出力；抽筋先「抽」小腿的車友，建議改正力量技巧




一般在平面公路上熱身時，可以先用個略小的齒比，這樣讓血管膨脹，讓肌肉活動開，進入真正高速時齒比可以逐漸調大，隨著路面發生上下的變化情況靈活的變化。

變速時倒踩踏板或前後變速器同時動作可能會有掉鏈的情形發生。

不要用重(大)齒比起步，停車前先退回較輕的齒比，可降低後花鼓和齒盤的損耗。

很多人以為使用最大齒盤加上最小飛輪片，就能以最低頻率獲得較好的速度，其實這是不對的，因為大齒比會導致每一腳力量更大，而且頻率更低，使得血液循環速度變慢，更容易導致肌肉缺氧，同時11齒或者12齒的飛片都是整個傳動系統中最不耐用的，而使用最大齒比的時機，應該是在下坡時; 或是平均時速可維持在30公里以上的平順路面上，即使用最大齒比，也能以較輕鬆的方式踩踏的狀況。

當您覺得踩不動車子時才想要變速，可能會因鍊條受力太大而使得變速器無法動作，遇到上坡地形應該提早變速（將齒盤由大變小或飛輪由小變大），才能騎乘順暢又不損傷相關變速元件。

上坡變檔常碰到鏈條由於張力太大而導致前撥無法退檔，這裡有一個小技巧，在前盤退檔時腳要稍輕一下，這樣可以讓鏈條壓力稍有緩解，更容易的讓鏈條退至小盤。 同樣對飛輪變檔在上坡鏈條繃的很緊壓力很大時也要使用同樣的技巧，這樣對整個系統都有一定保護作用。

一般採用大齒盤對大飛輪和小齒盤對小飛輪都是不正確的變速方式，大齒盤對大飛輪會使得鏈條張力過大，對於後變速器是有一定損害的，而這樣的變速方式也會因為鏈條張力過大而導致摩擦加劇。而小齒盤對小飛輪也是一種不正確的變速，因為這樣會使得鏈條過於鬆垮，在劇烈顛簸時造成故障（比如鏈條打擊車架，鏈條晃動碰到輪胎邊緣）。所以高速應該是大齒盤對小飛輪，而爬坡最輕也應該是小齒盤對大飛輪，這樣才是比較正確的變速使用方法。

登山車的22牙小盤齒其實是使用頻率最低的一個零件，這個小齒盤的主要用處之一是防止鏈條的在第二層劇烈顛簸時直接掉落，而使用22牙小齒盤對大飛輪時很容易導致後輪打滑和失去速度，所以山地車變速要盡量避免使用到22牙小齒盤，而改用中齒盤，只有在超級陡坡的時候才會少量用到22牙小齒盤，並且一但用到22牙小齒盤的時候就一定要注意蹬踏的圓滑，否則反而很難攀登陡坡。

良好的爬坡變速觀念，應該是隨時注意前方路況的坡度變化，並感覺踩踏力量的大小，在固定某一齒盤位置(如小齒盤或中齒盤)的狀況下，僅以調整飛輪片對齒盤的齒比，以維持固定踩踏重量及節奏, 並配合踩踏的節奏來呼吸。

設定坐墊的位置

設定坐墊的位置

坐墊的前後直接影響膝蓋與腳掌之間踩踏的角度。在設定之前，必須先了解正確的「坐法」。

正確坐法


1、用手按壓自己的臀部，找出兩側坐骨的兩個點，用這兩個點坐在椅墊的最寬處（上圖左）。以此為根據，才能開始設定正確的椅墊位置。

2、將踏板設定在下方水平處，由膝蓋前方的髕骨往下拉一條鉛錘線（上圖右），當坐墊位置設定正確時，線的末端應該正好落在踏板軸心。

錯誤示範：

過前或過後的騎乘位置，會因為施力無法垂直向下傳達至踏板，而大幅的影響踩踏的效率，甚至可能因此增加肌肉的負擔而造成傷害。


坐墊的水平位置

順道一提的是，在設定坐墊前後位置的同時，也必須同時注意坐墊的水平位置。過去的說法是以坐墊的前後兩端為基準，將其調整為水平的狀態。現在主流的調整方式加入更多健康因素的考量，再加上今日的自行車相較於以往，加入更多人體工學的設計，因此建議將座墊前端稍稍向下調整一點，再依實際使用狀況做修正。若椅墊過於前傾或後仰，造成重心偏移，而破壞身體的協調性以及各肌群不必要的負擔。

正確的坐姿：



最重要也最為一般人忽略的一點，就是骨盆以及腰椎相對於坐墊的角度。這也是造成屁股痛甚至影響泌尿系統的主因。正確的坐姿應該將腰部向後微拱，將整個骨盆向前方略微翻轉，僅以坐骨與坐墊接觸。


試著將雙腿盡量靠緊向下蹲，身體向大腿靠緊，再想像將屁股最下方向後突出的點（坐骨），靠在腳踏車坐墊上，你的脊椎與骨盆角度就應當處在接近正確的位置。

錯誤示範：



如果腰椎過於挺直，就會將骨盆向前向下壓向坐墊，說白一點，也就是死坐在坐墊上面。這會造成坐骨之間的骨氏骨過度的向下擠壓，輕微的症狀就是胯下劇烈疼痛，更嚴重的則會因為泌尿系統受到壓迫而造成疾病。

正確騎乘自行車觀念

人的正確觀念－用車心態 / 人的安全配備
車的正確觀念－車的正確選擇、配備 / 基本檢查
騎乘時的正確觀念－正確操控 / 正確行駛
一、人的正確觀念
用車心態
1.專注騎乘
2.確認騎車目的，發揮騎車功能
3.養成熱身運動，以防運動傷害
4.養成經常定期保養自行車習慣
人的安全配備
1.最基本安全配備（安全帽、手套）
2.貼身長褲褲管（避免寬褲管捲入齒盤） 特別適用沒有鏈條保護蓋的車子
3.個人急救藥包（優碘、棉花棒）
4.穿反光衣、或鮮豔顏色耀眼效果良好衣服（提醒周圍車輛）

上坡騎乘技巧

上坡騎乘技巧–MTB騎車技巧 本篇內容翻譯自Bicycling magazine的Mountain biking skills

本篇重點摘要： 1. 坐在你的坐墊上 2. 規律的呼吸 3. 上身前傾 4. 穩定且放鬆地踩踏 5. 以高轉速取代重踩 6. 用腦騎車 7. 交互使用不同的肌肉 8. 使用你的牛角

1. 坐在你的坐墊上： 站起來騎會消耗更多的能量，因為你的力量除了踩踏之外還要支撐你的體重。站起來可以幫助你克服困難的地形、使用不同的肌肉群、 在爬長坡時 可以伸展你的身體或者短時間內的衝刺，但多數的時候你還是應該坐在坐墊上爬坡。沒有規定站著多久是太多. 你的體重越重，那你在爬坡時就更 應該坐在坐墊上騎。 2.規律的呼吸：不要無意識的喘氣，維持一個固定且規律的呼吸模式，讓它可以跟你的踩踏同步。這可以幫助你保持穩定的步調，在極端出力的情況下，讓你不會覺得 失去控制。穩定地呼吸較猛力喘氣還能更有效率的傳遞氧氣到你的身體裡. 主動的把空氣吸入你的肺部，而不是被動的讓空氣吐出，如此可以加速把身體裡 的二氧化碳帶出來。

3.上身前傾： 上坡時，你應該把上身貼近車手把，這會幫助你維持抓地力並且能全力地踩踏。你的胸部貼近龍頭是比較好的方法，越陡的坡就應該更前傾。

4.穩定且放鬆地踩踏： 放鬆你的肌肉來節省體能的消耗，這也能幫助你吸收路面的顛簸，在崎嶇的路段更容易控制。

關鍵是在於上半身，但要專注在你的手跟下巴放鬆，那你的背、肩膀跟脖子也都放鬆了。 *即使在崎嶇的路段，握握把時仍應該放鬆但堅定。不要把手釘死在車手把上，別握到指節都翻白啦！ *在緩和的上坡時，可以試著敲擊你的手指來體醒你自己。同時注意減低你的身體左右擺動的幅度，左右搖擺跟上下擺動可以幫助你維持韻律感，但是必須是自然的產生的， 別強迫自己或者搖擺得太超過。 5.以高轉速取代重踩：一個最常犯的錯誤就是用重檔去硬踩，這不只會加速消耗你的體力，讓你的心跳超過最大值，並且會造成你膝蓋的磨損。 能產生最高效率的轉速大約在70至90 rpm，爬坡時你要盡量變動檔位以維持這樣的轉速； **並注意你是如何地踩踏，在踩踏過程中盡量施加相同的壓力，在最低點時拉回，再最高點時前推，讓整個過程盡可能的圓滑。

6. 用腦騎車： 以下三個要點會大幅改善你的爬坡能力 6-1. 在上坡轉彎時，選擇靠近彎的外側的路徑，會是比較遠，但它通常比較平坦且較不會讓你失去平衡。 6-2. 不要迂迴的爬坡，或許這樣感覺起來比較容易爬，但比起直線爬坡這會消耗更多的體力。 6-3. 在長上坡時，先選定一個目標，可以是一顆樹、一個石頭或是一間房子，假設你們之間有一條橡皮筋綁著，它會把你漸漸的拉過去，直到你爬到所選定的目標物，繼續找下一個目標，這樣的心理遊戲可以幫助你克服這難以忍受的長坡。

7. 交互使用不同的肌肉： 你在爬坡時坐得越直，會用到更多的大腿肌肉。 當身體傾向手把時，你會使用到更多臀部的肌肉。 在連續上坡時，別忘了要變換使用不同的肌肉群，以增加你的上坡續航力。

8. 使用牛角： 並不是所有的車都有裝牛角，若你的車上有，那你要訓練自己更頻繁的使用它。許多騎士只在站著抽車時才會用到它，但即使在坐姿時，牛角也是有它的用處。把你的手放在手把跟牛角連結的地方或者直接抓著牛角，這樣的姿勢能擴張你的胸腔並幫助呼吸；此外，伸長你的手臂也能放鬆你的肌肉，並且稍微的改變你的姿勢，這些都能讓你覺得更舒服，也騎得更久。

蛇吞河馬---qinglun 提供的內容

110公尺跨欄 wilson409 提供的內容

嫌人家醜就別上 (18禁) 由 candace3657 提供的內容

十大抗氧化食物 給你青春

病從口入，但食物也能成為青春的良方。醫師指出，綠茶、番茄、蘋果、杏仁、蔓越莓、花椰菜、深海魚類、地瓜、小麥胚芽、黃豆是十大青春食物，可以多多攝取。

榮新診所副院長丁綺文指出，常吃抗氧化食物的人，比較不會罹患癌症、心臟病和老年痴呆等老化疾病，而且熱量低，經常攝取也不容易胖。

近年來，歐美國家也開始流行喝茶，但歐美人士只喝紅茶，不像華人、日本人懂得欣賞綠茶。綠茶屬於未發酵茶，含多種生物類異黃酮，其中兒茶素為強力抗氧化物質，可以阻止壞的膽固醇氧化，因此不會堆積在血管壁變成斑塊。

花椰菜是十字花科蔬菜，十字花科還包括包心菜、甘藍菜、高麗菜、高麗菜苗、芥藍、芥菜、大頭菜、油菜、蘿蔔等，所含的抗癌成分，能幫助男女性荷爾蒙正常代謝，預防乳癌、子宮頸、攝護腺癌。

愛斯基摩人每天攝食大量的魚類，心臟及癌症罹患率很低，因其中含有大量的優良omega-3油，可以減少血管阻塞，防止心臟病發，所以又稱「血管的清道夫」。

但鮪魚、鮭魚可能蓄積大量的重金屬，宜適量食用，體型一公斤左右的深海魚是最佳選擇。

番茄含有抗氧化物茄紅素，能保護植物不受陽光、空氣汙染傷害，所以番茄越曬越紅、越漂亮，茄紅素像是防護罩，避免紫外線激發自由基。同理，人類攝取之後，也可以利用茄紅素的抗氧化作用，對抗老化產生的疾病，甚至防癌的目的。

藍莓及蔓越莓含高量的花青素。蔓越莓可預防泌尿道感染，藍莓則可以增強視力，對於老年人常患的白內障、黃斑部退化和視網膜病變都有療效。

金黃色的地瓜有很高的抗氧化物—β胡蘿蔔素，能延緩老化過程及減少癌症的危險。地瓜沒有脂肪且含有高纖，一顆小地瓜僅有54卡。

蘋果有優質的果膠來源，果膠是可溶性纖維，可降低血中膽固醇及血糖。新鮮的蘋果還含有保護細胞免於傷害的抗氧化物—維他命Ｃ，可以幫助鐵及葉酸的吸收，也是膠原蛋白形成所需的元素。

最早吃黃豆製品的應該是中國人，但是把黃豆用來養生最成功的卻是日本人。黃豆可以預防心血管疾病、抑制癌細胞生長、減緩更年期症狀和預防骨質疏鬆。

小麥胚芽是小麥的營養精華，含高量的維生素Ｅ、蛋白質、纖維及少許脂肪。除了小麥胚芽外，其他麥類及全穀製品也比精製白米、麵粉好，雜糧麵包、全麥吐司或五穀飯都是良好的選擇。

杏仁含有纖維、維他命B2、鎂、鐵、鈣。杏仁還含有大量的維他命E，也提供很好的植物性蛋白，有益心臟。而杏仁含的油脂是單元不飽和脂肪酸，是一種好的脂肪酸，可以降低血中膽固醇，可以多喝杏仁茶。

【2008/11/23 聯合晚報】@ http://udn.com/

如何將癌細胞變回成正常的細胞

癌細胞就是扭扭曲曲皺皺縮縮的，
五榖雜糧加蔬菜、運動加樂觀，
即可將癌細胞變回成正常圓潤的細胞

文/ 李采洪

台大病理科醫生李豐女士 罹患過淋巴癌。同病的，或輾轉病榻，或早死了；她卻能夠好好地活著。她的秘訣就是：不去依賴治療，而要每天 好好地照顧內臟，尤其要尊重細胞。那要快快樂樂，飲食清淡，生活規律，早睡早起，並定時定數地打坐和運動。

她有兩段名言：
「 人在高興時，細胞很圓潤，就像十八歲的年輕人；人在生氣時，細胞就像八十歲的老頭，皺皺縮縮的！」-(癌細胞就是扭扭曲曲皺皺縮縮的，五榖雜糧加蔬菜、運動 加樂觀，即可將癌細胞回成正常圓潤的細胞) 「 不要虐待你的細胞；暴飲暴食、熬夜不睡覺，就是在虐待細胞！」
願您由這而得到一些啟示，並沿著她的來時路，健康愉快地走過人間。

每天清晨四點，城市的夜貓族剛入睡，前台大病理科主治醫師 李豐就起床。先喝一杯水，開始打坐、 運動，吃過一碗五榖粥當早餐後，七點鐘，她好整以暇的出門；每天晚上八點，都會上班族還在辦公室裡加班，李豐已開始 打坐，準備九點睡覺。她的飲食清淡，中午自己煮糙米飯和蔬菜，晚上只吃中午的一半到三分之一量， 整天的飲食，就是五榖雜糧加蔬菜。

很難想像，三十年前李豐罹患過淋巴癌 ，當年為她治療癌症的醫師，有人都已過世了，李豐卻還活得很健康。若問為什麼，可能的答案是：她現在每天的生活都很「尊重細胞」。

這三十多年來，李豐的工作，是每天在顯微鏡下看人體細胞的生老病死。她說， 人在高興時，細胞很圓潤，就像十八歲的年輕人；人在生氣時，細胞就像八十歲的老頭，皺皺縮縮的。而且，好細胞和生病的細胞完全不一樣 ，「 癌細胞就是扭扭曲! 曲，亂七八糟的樣子。」她說，越瞭解細胞，越為自己過去糟蹋細胞而感到慚愧，直到學會「尊重細胞」，身體才開始好轉。因為她與癌症共存、「賺到三十年」的經歷，不少人會找她分享經驗。

李豐所說的「提供細胞環境」，其實是老生常談──規律作息、清淡的飲食和運動。

以肝臟為例， 每天晚上十一點為什麼該躺到床上睡覺？因為 十一點到凌晨三點是肝膽系統充血、要運作、排毒的時候，此時身體躺平，肝就可以擺平，充滿足夠的血。這時的肝，會是平常的二到三倍大，如果晚上十一點過後還坐著或站著。她說：「就像菜市場吊著的豬肝，放不了多少血。」

再說肺臟， 肺臟可以容納六千立方毫米的空氣，可是人坐在椅子上時， 每次呼吸進的空氣才半公升，只用了十二分之一。現代人每天的生活就是坐辦公室，出外搭車、乘電梯，每次的呼吸量也同樣只在五百到一千立方毫米之間，其他的肺臟空間等於備而不用。李豐說，「就像一個人有一棟十二個房間的房子，可是每天忙碌出外工作，回到家裡來，就只用到臥室。」要用到肺臟的每一個部分，唯一的方法就是勤加運動 。因為激烈運動時肌肉消耗氧的速度會比心肺供氧速度快，每分鐘呼吸速度增加一倍，每一次吸進肺部的空氣，也可增加五倍以上，另外，深呼吸可以使平常空氣無法到達的肺泡充滿空氣。
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放棄美國籍、歸化台灣籍的律師文魯彬如何治癒肺癌
昨天(2006年4月13日)電視報導放棄美國籍、歸化台灣籍的律師文魯彬在2003年得了肺癌，醫生說他只剩半年壽命，但是現在已找不到癌瘤。
他說3年來他少吃蛋白質(肉類)，改吃排毒早餐(水果＋蔬菜＋地瓜＋糙米飯)，每天
2,000cc蘋果汁，心情放輕鬆(亦即行菩薩道)，奇蹟式地和肺癌說拜拜。
排毒性最好的20種超級食物
1.地瓜 2.綠豆 3.燕麥 4. 薏仁 5.小米 6.糙米 7.紅豆 8.胡蘿蔔
9. 山藥 10. 牛蒡 11. 蘆筍12.洋蔥13. 蓮藕14. 白蘿蔔15. 山茼蒿16. 地瓜葉17. 蘿蔔葉 18. 川七 19. 優格 20. 醋
諮詢指導∕喬聖琳（長庚紀念醫院中醫分院內科主治醫師）
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另外，前黃順興縣長機要秘書的魏姓同學得了肺癌按照專精於癌症臨床研究的前馬偕醫院院長呂革令博士之建言認真改變吃的習慣(少吃酸性食品，改吃鹼性食品)，每天又吃綠藻、喝菱角湯，樂觀加上每天適當的運動。一年後腫瘤呈現萎縮狀態，遂令醫院檢查人員驚為奇蹟，五年後竟完全處於萎縮、至近於消失狀態。

「嘿咻」又叫做炒飯的原因 ~

有一次男人要去美國，要半年才會回來。
臨走前，老婆就跟他說：『老公！你出門在外這麼久，有需要的話你可以找人幫你解決！』
他聽了非常感謝老婆如此體貼他，所以也對老婆說：「親愛的！如果妳也有需要的話，妳也能找人解決，但我們約定，
每做一次就要放一顆米到玻璃瓶中。」

他給了老婆一個瓶子後就出門了。

一年後男人回來了，一進門見到老婆便拿出他自己的玻璃瓶，開心的對老婆說：『老婆妳看，我只放了三粒米耶！』
他也要求老婆拿出她的瓶子，老婆面有難色的拿了出來。
咦～裡面居然一粒米也沒有，男人非常高興。
這時他家女傭端了一盤炒飯出來，女傭說：
『少奶奶！家裡米缸沒米啦！所以我把妳那瓶子裡的米都拿來炒啦！！』

大佳河濱公園----★※★按這裏逛逛★※★丫

大佳河濱公園為基隆河截彎取直河道，位於基隆河自中山橋至南湖大橋，可由濱江街有基八、基九、基十號三處水門進入園區，有效利用河川地整建為運動親水公園，也是台北市舉辦各種戶外大型活動場地。筆者上下班必經之途，此篇照片為敏督利颱風前記錄影像，大景雖美，天空的烏雲密佈，可看出暴雨即將來臨，河川公園最怕為溪水瀑漲，摧殘整個河川公園，使得整冶又得勞民傷財。近日裡因911水災淹沒河川公園，使得整個場地泥濘不堪，盼望相關單位早日清洗乾淨，也使得假日期間，民眾重回大佳的休閒最佳去處。

　

Copyright (c) 2004 福爾摩沙‧以上圖文皆屬、大自然 所有，轉載請告知。

悠遊淡水---★※★按這裏逛逛★※★丫

淡水碼頭自從捷運通車後，台北縣政府將淡水第二漁港闢建為具遊憩功能的漁人碼頭，及淡水沿岸老街行人徒步區整治竣工，要欣賞美麗的淡江夕照不難，只要天氣睛朗天候的黃昏，可欣賞雲興霞蔚，美豔絕倫夕陽西下大太陽。坐在河邊的堤防上，欣賞著一艘艘載著藍色公路來回的觀光遊艇，映著水面炫眼的金光，愛好攝影之徒，可說是絕佳夕照景點。逛累勒！碼頭老街打牙祭，小吃五花八門，祭飽五臟廟華燈初上，搭乘藍色公路觀光遊艇， 船兒出港欣賞著點點繁星，觀音山暮色，淡水碼頭全景，進入漁人碼頭五光十色那色彩層次非常鮮明情人橋，水中倒影搖曳船影，更是令人激賞。

沿河岸公路漫步而上，可見古蹟整修中紅毛城，真理大學的禮拜堂、牛津學堂、小白宮、鄞山寺、龍山寺、福佑宮、清水巖、祖師廟、清水街、重建街、滬尾偕醫館、等等、、一個充滿歷史的小鎮，走趟精彩的淡水老街、古蹟、廟宇巡旅，讓忙碌的現代人心靈得到洗禮！
　

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龜吼公路風情畫-----※★※★※按這裏逛逛※★※★※丫

龜吼景觀公路位於台北縣萬里鄉龜吼村內，在翡翠灣海水浴場北側，也就是由北海岸公路過翡翠灣海水浴場，右方進入龜吼漁港，龜吼景觀公路可通至野柳風景區，雖然約三公里長的海岸公路，各種不規則形及圓形的石灰質結合塊；經海水侵蝕形成各種嶙峋嶸的奇岩林立，鬼斧神工岩層景觀。知名野柳景點在飽覽風光之餘，龜吼海濱景觀公路有多處值得一遊的地方。

龜吼景觀公路第三次拍攝較完整圖片介紹，岩石的紋理更是特別，地質受海蝕風化形成柔感線條美。最重要中部地區換帖影友深夜北上趕著晨光熹微外拍，就怕沒出大景。心底裡拜託老天爺保佑呢囉！約好凌晨三點多福高萬里下交流道燒等，想必哥們一路趕來，春夏清晨海邊稍有涼意，豆漿店來碗豆漿、燒餅包油條，讓身體熱量保持最佳狀況，才有體力上岩下海，補捉那光影頂級佳作！雖老天給咱哥們清晨陰雲密布天空，還好雲層多變能感受出層次感的表現，也讓好友遠從阿根庭歸國的阿古力普拉斯，拍出蠻棒的這一系列....相當純熟的曝光技巧，花揮的淋漓盡致 ！在此小弟我不多贊賞！可按此篇進入阿古力普拉斯(agriplas)『萬里隨拍』篇，更能細品宛如幾何線條悠遠之意境！鹿港的BMW528i好友，小弟都嘛叫他B大，攝影拍鳥高手，漫妙的風花鳥語圖、鏡頭的使用和圖中精微漫妙之處，真讓人嘆為觀止！風景更是了不起，攝影者本身宏大，就有這種驚人之作！小弟連結B大的一篇飛羽『藍色精靈-黑枕』真是令人激賞的超級美鳥圖...^_^

參於此次外拍活動北部知已影友，有陶醫師、野豹兄嫂、溜溜兄、橄藍兄、圖中背影陶醫師、丫古力普拉斯、橄藍兄、~~~認真的男人最帥啦！ㄏㄏㄏ
　

桃源谷大草原

桃源谷為東北角熱門的登山健行路線之一，早期為傳統登 山的路線，須發上二至三小時路程，因貢寮鄉吉林產業道路，鋪設柏油路面並加寬路面使得前往桃源谷，汽車可抵登山口， 只須一公里石階路程，不需發很大的体力，輕輕鬆鬆20分鐘路程即抵草原，算是北部東北角相當熱門登山路線。草原上路標非常明顯，可走草嶺虎字碑、大里、大溪 、 石觀音、等等...四通八達的山海交錯山路，人煙渺遠，亦素山友練腳力登山步道。★★按這裏逛逛★★丫

　

青一乳羊牧場---★★按這裏一下逛逛★★丫

認識一年多未曾見過面的網路攝影老友布滿族兄(影友稱呼布莊主)位於彰化縣溪州鄉經營青一乳羊牧場，元旦收假前與野豹兄賢伉儷及夏恩特來拜訪布莊主，布莊主對於攝影小品頗具巧思的構圖功力，真是好巧思，對於田園的山水之作，光影之作更讓我喜愛 ，真是生動的好作品，讓人喜愛這樣的風格，網路上發表的佳作，更是種享受也是影友引為私下學習典範 。

當車行抵布家莊(青一乳羊牧場)布兄的熱情讓人留下深刻印象，寬廣的藍天，眼前遼闊的田野，只見放眼望去四週盡是油菜花田，還有夾道的羊蹄甲相迎，那新鮮的羊奶奶，還有自家生產有機蔬果，那香味撲鼻口齒留香的羊肉爐，超美的肉質~柔柔暖暖的~讚極了~布嫂的滿漢大席真是好廚藝。布老爹的豪爽，真是酒國英雄 ，佩服到五體投地 ，小弟哈酒偷溜一事 ，小弟酒力不行啦！請老爹勿怪喔！呵呵~~~

羊的家就在牧場的右方，一隻隻溫馴柔弱的羊，莊主全家每天為百多隻羊子羊孫餵食、放牧、清洗消毒羊舍、檢查羊隻的健康情形，其用心猶如照顧子女，堅持出產最佳品質的羊奶給予消費者，人客丫！最重要到此一遊，您將不只喝上新鮮羊乳，您可以得到不同的驚喜喔！讓您體驗青一乳羊牧場主人豐富熱情的人情味，嗜嚐道地羊乳制品，帶著您的家人及好友共同享受田野牧場生活，相信來此一遊的旅客，一定會有意想不到的收穫唷！

青一乳羊牧場：彰化縣溪州鄉圳寮村陸軍路八之一號 行動：09555-33986 住宅：(04)8802986/8803986

E-mall a3986aa@yahoo.com.tw

　

山水龍吟-★★★按這裏一下★★★丫

感謝好友小牧童兄的指引，讓哥們發現一處心靈的桃花源，坪林茶葉博物館的小山坡上在蜿蜓的山路中，座落著一棟 『山水龍吟』山莊， 這幢坐擁環山繞嶺的山谷中的別墅，其獨特的地理位置坐擁美景山色，那詩情畫意般的庭園造景，後山幽谷的『龍吟瀑布』涓涓絲瀑、嘩嘩落水聲..譜成一首充滿無限幽思的清涼禪曲，好像一首動人的樂章。傅莊主喜愛室內設計，親手打造這棟 茶軒坊以屋架之⊥字型榫頭端以木上接同柱至頂端，呈現出四面彩光創意的 『山水龍吟』。茶軒坊的布置溫馨雅致，有此等閒情雅致仙居 ，三五好友沏壼主人自制清香包種茶，在山居雲行雨施意境上，更是高雅與心曠神怡的感受，真是太幸福了！傅莊主是讀書會員，莊內禁用化學藥物，吃的也止於天然有機蔬果豊盛的晚餐出自自家種的有機蔬果，傅夫人親自料理的拿手好菜，尤其那青翠高麗菜，特別香甜，看傅夫人三兩下功夫，滿桌佳肴美酒輕鬆上桌，更是別處吃不到的清心美味喔！還有最讓人贊賞浴間簡單創作力設計，利用涵洞泡澡間，更是一絕，尤其徜徉在香木桶中沐浴，引人沈浸其中，讓生活再水泥叢林中的現代人心靈得到洗禮！

更讓人驚嘆不已的『龍吟禪居』，由荼軒坊左方登山石階步道，須發上相當的體力走上半個時辰的千個石階，抖坡的硬漢嶺 ，讓我與夏恩氣喘如牛，登至龍吟禪居，眼前莊主夫婦打造出一棟與世獨立『龍吟禪居』，這座龍吟禪居的一石一瓦，這一切建造過程中，設計監工自己來，光是石材耗費將近250噸，還有那四面採光厚重的玻璃，這一點一滴往返奔波地蓋起來，一棟夫妻共同打造出山水龍吟王國，夫妻有時也會相視而笑，彷彿身在夢境一般，讓人不可思議！龍吟禪居旁的蓮花池，幽游成群的小蝌蚪。迎風眺遠的前庭，晨昏時經常雲霧氤氳、山嵐瀰漫， 茶園圍繞而上，滿山茶香四溢，山光水色的坪林近在眼前。屋裡屋外的點點滴滴，都承襲了主人的生命和意志力。筆者與那小牧童、夏恩，體驗夜宿龍吟禪居，彷彿神居仙境，這種寧靜祥和又悠閒意境，更讓我喜愛！讓我們感受到莊主的熱情及用心付出接待，如此謙和和眷愛的確讓哥們感激萬分！喜歡書香藝術品的藝術夫妻。對於推廣蛙類生態保護教育作法，值得世人尊敬。台灣保育近30種蛙類，在這已發現18種蛙類，山水龍吟發現五種保育蛙類。莊主也是位優秀的資深解說蛙類專家是相當難得的，精細解說蛙類生態，辛苦的幫哥們尋蛙打燈拍攝， 此趟冬季初尋四種蛙類，享受夜訪的驚奇與那台灣的特有種保育類台北樹蛙第一次的接觸，台北樹蛙翠玉般的萬人迷，讓哥們感受到那一瞬間的感動，使得人手一機快門，卡擦聲警不停。也希望大家多重視生態保育，讓台灣呈現出青山長在，綠水長流，魚蝦常駐 ，水流蛙鳴，好山好水美夢成真的福爾摩沙。

莊主與大伙茶餘飯後，巧遇坪林鄉的大家長梁鄉長到訪山水龍吟，鄉長敘述著近年來推動坪林的生態保育的工作 ，更是不於餘力，宣導效果漸顯但仍遜預期，鄉長深愛這片地靈人傑、好山好水淨地，環保意識令人動容！探討如何推動大自然博物館『坪林生態之美』，共同結合哥們對於攝影熱忱之心，提供人文風景圖片資訊、自然生態以及保育圖片資訊，期許坪林地區生態保育工作，也希望大家能藉由攝影作品，多多關懷身邊的萬物！能發揮最大的影響力，為台灣的生態盡一點心力，這也是哥們的榮幸。

山水龍吟也認識非常幽默古道熱腸的影友vick兄，呵呵~~那寶燈相贈，夜晚上山下海兩燈齊放超級亮丫！感謝兄的無私的分享！ ~感恩ㄚ~ 最後特別感謝！莊主一家人的親切又好客熱心的招待，百忙中主人引導領略坪林的山水美景，可以感受到溫暖動人的冬日熱情的好朋友，讓人扎扎實實地放在心裏…山水龍吟非常歡迎志同道合有興趣者來拜訪這世外桃源山居，莊主夫婦以結交興趣相投的知心好友為目地，共同打造坪林生態之美喔！

山水龍吟：台北縣坪林鄉德村水聳淒坑21-3號

預約電話：2665-7777、0963-037-990

鹿港印象★★★按這裏一下★★★丫

黃兄家住鹿港近郊，也因對於攝影興趣相投，黃兄也就是攝影飛羽個中好手，前期的北縣牙醫月刊亦刊登過黃兄飛羽大作。藉著刊物及網路影像的傳播，結交許多知心的好友，筆者此行鹿港老街巡禮、夕映王功、麵線情、此行夜宿黃兄五彩繽紛的家園，庭園造景旁的生態荷花池還可划小舟兼攝影，宛如漫步在繁花似錦的禦花園內。夫婦熱情款代，豐富的人情味，讓哥們深切感受到甜蜜溫馨的氣氛。也因大夥好友相見歡圍桌夜話更是天南地北的聊到深更半夜而欲罷不能，當睡到自然醒已是近10點，哥們已在荷池中的涼庭用畢早餐，沏壺熱茶討論今天拍攝行程，大夥備好機司上車準備出發了！

目前台灣唯一僅存在鹿港這一家福興村傳統三合院老房舍廣場拉製，晾曬傳統手工麵線的地方，麵線這向手工技藝代代相傳完全依照傳統古法製作，新鮮香Q的麵線以傳統手工將麵粉、鹽和水依比例揉成，再加上麻油，那香味四溢一直瀰漫著整個村，再配合著自然風乾、陽光曝曬，最重要甩要勻、線要明、掛要美、形要束、香Q的麵線忠於古老原味，讓我勾起兒時老媽煮的麵線吃起來帶勁、口感佳、非一般機器生產所能比擬。人客官如造訪鹿港老街時買幾束傳統手工麵線，這是機械製麵無法達到的境界，這份堅持傳統的心，讓您吃出好滋味！

鹿港印象是我平生第一次進入古街巡禮，踏入老街古色古香建築物、那鮮明色調對比強烈色彩、宛如迴盪於現代與古早交錯時空，讓大夥盡情享受浪漫的遊街情趣！黃兄鹿港人也是當地士紳，對於古街每戶人家相當熟悉，由黃兄帶領哥們是最佳導遊。鹿港老街歷史悠久，打從清初就開始發展了，擁有豐富之古蹟景點之外，尤其另人印象深刻再地人充滿文人味的河洛語鹿港腔，語尾助詞軟軟腔調，語調中快樂的心情是會被感染的，黃兄每到之處有如保正伯丫(里長的意思)那種熱心、耐心真叫人感動萬分，跟都市人情完全兩個感覺，似乎我曾經活過那種時代的感覺，又覺得我屬於那個時代的那種親切感！先民遺風最多的老鎮，舉目所見都是先民遺物，曲折的狹巷，黃兄引導細心解說老街的一磚一瓦，過往的風采人文讓人緬懷不已。在這裡我們穿梭蜿蜒狹窄百年老街，彷彿可以鑽入古早的迴廊。環保代步車雲集迎接客，早期被淘汰的人力三輪車，車伕戴著斗笠、披著肩巾，隨著踩踏的節奏緩緩前進也是鹿港老街觀光特色，鹿港風味小吃、香火鼎盛的鹿港天后宮，一級古蹟的龍山寺、古鹿港文化搖籃的文開書院、等等.....讓人深刻感受到這個鹿港老街多面向的文化古蹟之美！

王功漁港兩道高聳的圓弧夾著的跨港大橋，王功觀光漁港的地標，來到漁港區離夕陽西下還二個時辰，哥們觀看天象雲興霞蔚感覺，嗯~出大景喔！每人心中雀躍不已，每人尋找最好的角度，架上角架，備好黑卡，開始準備夕映王功大景，鏡頭加上減光濾鏡對著紅色大太陽按下快門猛抽黑卡，一般遊客看著咱們這群照相人，還特地下車跑過來問原因哩！丫你們拍照用黑卡片遮，能拍出啥東東出來，還對著太陽猛幹，筆者正忙著遮光拍攝，也無法解說詳細，只好將拍攝的戰果分享那位好奇的遊客，這位朋友由LED觀看夕映王功景色大聲贊嘆！驚屎人ㄟ水ㄋㄟ！我說天上開始雲開見日，沒出大景啦！那有水啦！看他摸著頭回車上直說有夠水的景色，這陣照相人喊沒景！真是怪人！呵呵~~~相信筆者寫這段喜愛拍攝風景的朋友，拍攝晨昏是看天看氣象，有人跑了10幾趟海邊或山上貢龜是常有的，好天氣不代表會出大景，最好能多拍各種類別，才能學到更多的技巧！

鹿港行黃兄也花了一整天陪伴哥們細細導覽這段快樂時光，鹿港天后宮、龍山寺、九曲巷、半天井、麵線情、夕映王功，最後品嚐王功當地小吃，悄悄潛入渴求慰藉每個人心底，許多鄉土味道故事總是令人難忘！在此更要由衷地感謝黃兄，能認識您是我最大收穫，心中有說不出的感謝！寫完此篇文字腦海裡卻又浮現出當時令人美好的畫面！真心感動中.....★★★按這裏一下★★★丫

　

擎天岡大草原

陽明山國家公園著名的大草原「擎天崗」，俗稱太陽谷，早期為軍事管制區，由草原區可以看到一些碉堡與砲台，野放牛群牛隻悠閒的在著地中漫步，也因近期牛隻發生傷人事件，已經全數運往他處，不見牛群蹤跡的擎天岡大草原， 空有大草原的麗景總有憾 只好留在遙遠的記憶相簿之中...無光害的擎天崗，夜晚浪漫的景象，透明澄澈星星與雲彩流動的變化更是令人著迷，隨處可見成雙成對的戀人，展開一場纏綿和心思美麗 的對話！也因清晨第一道陽光升起，射出第一道陽光，也將天上的雲染成了紅色與那大草原相映成趣。難怪追星一族、情侶戀人、攝影人、一海票的學子都是整夜未眠，讓人感受到連空氣似乎都染上了一層光影色彩流動的變化，更是令人著迷，情境讓人流連，由其是光影從雲後透出的感覺，晨光更是靈魂的補劑，晨曦的露珠光影輕舞，透過紛擾的綠色細縫中展露笑容，緩緩地昇起陽光，也是踏上美好的回憶歸途 ！呵呵~~此篇敘述年輕時的回憶，人說有夢最美！夏季周末找個透明澄澈與雲彩流動的夜晚，想讓自己生活多采多姿，帶著心愛伴侶看那優美的情境，使得愛情更顯得格外的動人與難忘，築夢踏實感受親愛的您也都能心想事成，美夢成真喔！★按這裏一下★丫

　

台灣好玩地方----老梅梯田

老梅梯田位於豬槽潭一帶的紅土階地緩坡，階地面概向海岸緩傾，多已開闢成為梯田，早期以種植水稻宛如中國元陽的哈尼梯田，現因耕作經濟所得不高，導致水稻收益不高之情形下， 因此紛紛轉作高經濟作物，使得境內面積最大水稻梯田幾何圖，這美麗的景觀就不復存在了，由北海岸公路26.4k處上山，可再筆者所畫指引圖，上得台地繞一圈即可尋找到S型梯田及往青山瀑布上行可見大片茭白筍梯田，10月起至12月間是茭白筍的盛產季節，吃過保證您回味無窮，讚不絕口...可親自探訪順道向當地農家購買喔！

老梅梯田老一輩居民以務農為主，現在在田裡拿鋤頭流汗的都是老一輩的農民，中年及年輕當地民眾則是到外地工作，當天拍攝S型梯田，丫嬤正在採收花生，丫嬤笑說白沙灣、老梅、十八王公一帶賣的土豆，那這區田溫叨正ㄟ卡贊啦！正港古早小粒土豆，喳是香告有夠好吃。丫嬤告訴我早期梯田整片才有告水，少年種田賺無吃，這大片田園放嗲吼以荒，這麻是無法度，賺卡ㄓㄟ錢卡要緊啦！你這拍像人有告起笑，每禮拜都麻一陣人，喀喀拍~~已經沒以早水丫啦！跟丫嬤聊天卻也最平實親切，同時也是為了讓自己在行旅中了解當地的人文、地理、景觀作影像記錄！拍攝當天氣候不佳，在找個藍天白雲能見度佳的假曰重拍水田倒影及梯田加北海岸遠景！想必全新視角精采的圖照，讓老梅梯田更為生動！

老梅的梯田、瀑布、生態、冷泉、石槽、沙丘、富基漁港、海產、寺廟....北部喜愛旅遊的朋友，找個晴空萬里景色迷人日子，細細品味一日遊，周邊的觀光勝地多的不勝枚舉，富貴角燈塔山坡下的富基漁港可品嚐美味的新鮮海產，港旁有數十家海產店，遊客可現場買或委托其料理，停車場及周邊道路已擴建完成，老梅公園公園規劃有完善的步道，以及烤肉、露營等遊樂設施，都值得您到此一遊！

小淑女車環島

小淑女車環島~完全編輯好了~請大家踴躍發表一下對於小弟這次環島的感覺~ありがとうございます~好讓小弟12月大淑女環島時可以改進~謝謝感恩★按這裏一下★丫

同重量的黑芝麻，含鈣量達牛奶的十八倍

現年六十七歲的鍾太太不慎滑了一跤，傷到腰椎，起先以為是扭傷，到國術館去推拿敷草藥，看了三個月沒效，之後到長庚醫院照Ｘ光，醫師告訴她，腰椎受到壓迫性骨折了，摔跤固然是直接因素，間接兇手則是骨質疏鬆嚴重，根本禁不起任何碰撞。

正值荳蔻年華的小雲，終年都穿著鬆鬆垮垮的長褲和平底鞋，對時下少女「粉炫」的打扮──緊身褲或短裙、高蹻式厚底鞋，根本無福消受，因為她的膝蓋無力，不論寒暑都得套著厚厚的護膝，醫師說她的骨骼很「ＬＫＫ」，大約等於六十歲的人。

根據美國醫學單位統計，美國六十五歲以上的婦女，每四人中有一人已喪失百分之五十的骨骼密度。台灣雖然迄今未有精確統計資料，但骨頭退化的年齡層已明顯愈來愈降低，二十歲～三十歲常見腰酸背痛；四十歲～五十歲就出現五十肩、下背痛；六十歲以上則彎腰駝背，舉步維艱。

不錯，骨質疏鬆症已成為現代人揮之不去的夢魘，尤其是更年期後的婦女，骨骼中礦物質的流失速度更為驚人，若不能及時防治，隨之而來的就是長期背痛、動輒骨折、個子愈來愈矮、背愈來愈駝，這時脆弱的脊椎已無法支撐身體的重量，內部器官因受擠壓而失去正常運作功能，以致百病叢生。

骨質疏鬆的主要原因是鈣質流失，而喝汽水、可樂〈含「磷」很高〉、吃垃圾食物、過量的鹽也是致病因素。醫師通常會告訴病人，預防骨質疏鬆，須從補充鈣質、適度運動、多曬太陽、控制飲食著手。對於鈣質的補充，很多報章雜誌都大力鼓吹──每天喝三大杯牛奶，更誇張的，有些還建議小孩把牛奶當開水喝。

牛奶的含鈣量有多少？從附表來看，一百公克的牛奶含鈣一百一十毫克，而同重量的黑芝麻，含鈣量達牛奶的十八倍，海帶芽是十二倍，苜蓿芽三倍，黑豆、芥蘭、莧菜、紫菜、豆皮等，鈣含量也比牛奶多得多。

牛奶不是「鈣」高尚的食品，更諷刺的是，乳品消耗量愈高的國家，骨質疏鬆症的罹患率愈高。美國出版的「新世紀飲食」一書中，作者約翰羅彬斯廣泛蒐集資料，發現美國、芬蘭、瑞典及英國人骨質疏鬆最普遍，而落後貧窮的非洲班圖人婦女，每天只攝取三百五十毫克的鈣，她們平均生九個孩子，每個小孩餵母奶二年，卻從來沒有缺鈣的現象，骨骼密度遠高過富裕的已開發國家人民。這是什麼原因？

現在的醫學界已漸漸證明，過多的蛋白質會把鈣帶出體外，也就是說，攝取的蛋白質愈多，流失的鈣也愈多。牛奶、酸乳酪、奶酪等製品，蛋白質含量很高，所以，當您猛吃這類食品，一心想補充鈣質時，殊不知一場驅逐戰正在體內悄悄展開，這些食物所含的高量蛋白質正毫不留情地把鈣驅逐出境。

新世紀飲食一書也舉一個極特殊的實例──愛斯基摩人的飲食中，蛋白質含量居全世界冠軍，一天約二百五十公克到四百公克，取自魚、海象及鯨魚等，可是很不幸地，他們患骨質疏鬆症的比率也排名世界第一。

一九八四年八月的美國「醫學論壇」刊登一篇美國人骨骼密度研究報告，指出素食者的骨骼比一般人強壯很多。

美國密西根州立大學也做過類似研究，發現美國六十五歲以上的人：男性素食者平均骨質損失百分之三。肉食者損失百分之七。女性素食者平均骨質損失百分之十八，肉食者損失百分之三十五。

為什麼這樣？因為肉食者平均攝取的蛋白質比素食者高很多。
由這些實證，可見預防骨質疏鬆症的第一要務，不是多吃高鈣食物，而是少吃高蛋白質食物。

因此，當您下次要喝牛奶補鈣時，可得要仔細想一想，此舉是否真的「鈣」得住？

香蕉新知

不要把香蕉放進電冰箱！

香蕉含有三種天然糖份：蔗糖、果糖和葡萄糖；再加上纖維質。

香蕉可即時提升人的功能。

研究顯示，兩條香蕉，可以提供足夠能量維持 90 分鐘劇烈的運動。

難怪很多世界知名的運動員都以香蕉為首選生果。但是，香蕉不單只

提供能量。香蕉還可以幫我們克服或治療好多病症和身體狀況，使我

們必需把香蕉加進每天的餐單。

抑鬱症： 最近一項調查發現，患抑鬱症的人，在吃過香蕉後，感覺好好多。

因為香蕉含胺基酸，會轉化成血清促進素，令人鬆馳、提升情緒。

貧血： 香蕉鐵質含量高，能刺激血液內的血色素。

血壓高： 香蕉含極高量的鉀，但鹽份低，最理想是降血壓。最近，美國食品及

藥物管理局宣佈，允許香蕉業宣傳香蕉能降低血壓高和中風機會。

腦力： 在英國 Twickenha 就有 200 名學生，為了要提升腦力，幫助考試，

在學期開始，於早餐、小休和午飯，都吃適量香蕉。研究顯示，含豐富

鉀質的香蕉，能提高學生的專注力，對他們讀書有所幫助。

便泌： 香蕉的纖維質很高，可幫助回覆腸胃正常活動，消除便泌，無需服用輕瀉劑。

宿醉： 香蕉奶色加蜜糖可以即時解酒。香蕉鬆馳胃部，蜜糖提升血糖水平，

奶抒緩精神和製做炭水化合物。

心絞痛： 香蕉對身體有一種天然的制酸性，有鎮痛作用。

早上無精打彩。 早餐後午飯前，吃少量香蕉可保持血糖水平。

蚊釘蟲咬。 用香蕉皮內部輕擦患處，可退腫消炎。

緊張： 香蕉的維生素 B 含量高，可幫助抒緩神經系統。

超重： 澳地利心理學學校研究發現，工作壓力大，使員工會不斷進食巧力克和

薯片去抒緩情緒。研究員對 5000 名醫院的病人做研究，發體型肥胖的

，通常都是司職壓力非常大的工作。研究總結認為，要避免引起對抒緩

情緒食物的欲念，就應該約每兩小時吃一點高炭水化合物的食物，以降

低身體內的血糖水平。

胃潰瘍： 香蕉是調理腸胃失調的食方，因為香蕉有著柔軟的纖維而且柔滑。

對於長期患者來說，香蕉是唯一可以進食的未煮熟食物，而不會有

不良反應。香蕉還可以中和胃酸和減少疼痛。

體溫控制： 在不同國家、地區和文化中，都有把香蕉作為一種「降溫」的果物，

可以用作降低身、心的熱度。在泰國，孕婦為了使嬰兒出生時有較為

涼快的環境，臨盤時就會吃香蕉。

戒菸： 香蕉可以幫助戒菸。香蕉含維生素 B6 和 B12 ，也含鉀和鎂，可以複元

戒菸者因為沒有了尼古丁刺激的影響。

壓力： 香蕉所含的鉀，可以調節心跳使之正常化，從而將氧氣順利送到大腦，

與及調節身體的水份。當受到壓力緊張時，我們的新陳代謝就會加快，

因而使鉀的水平一降。鉀含量高的香蕉，正好作補充。

中風： 據著名醫學雜誌 "The New England Journal of Medicine" 的研究指出，

長期吃香蕉，中風死亡的機會率大大降低 40% 。

香蕉的確可以治療許多疾病。如果跟蘋果比較，香蕉多四倍蛋白質、多兩倍碳水

化合物、多三倍磷質、多五倍維生素 A 和鐵質、多兩倍其他維生素和礦物質。

香蕉也含豐富的鉀，是最有益的食物。所以，應該把那句老句子改為：「一日

一香蕉，醫生遠離我。」

PS ： 猴子經常都情緒高漲和開心，應該是吃得多香蕉的原因。

還有，想皮鞋潔亮如新？嘗試用香蕉皮的裡面，直接擦到皮鞋，

然後用乾布擦淨，效果立見。真神奇的生果！

香蕉緩解眼睛干澀避免其過早衰老

在電腦前工作的人常常會覺得眼睛干澀或紅腫、疼痛，

如果每天吃一根香蕉，就能起到一定的緩解作用。

這是台灣番薯藤健康網站的一篇文章日前告訴讀者的。

文章中指出，

香蕉保護眼睛的功能首先和其中含量豐富的鉀有關。

人體攝入鹽份過多，會導致細胞中存留大量的水分，

引起眼睛紅腫。香蕉中的鉀可以幫助人體排出

這些多余的鹽分，讓身體達到鉀鈉平衡，

緩解眼睛的不適症狀。

此外，香蕉中含有大量的 胡蘿素。

當人體缺乏這種物質時，眼睛就會變得疼痛、

干澀、眼珠無光、失水少神，

多吃香蕉不僅可減輕這些症狀，

還可在一定程度上緩解眼睛疲勞，避免其過早衰老

你的身體對水的不斷呼喚

水能減少病痛

一般人以為「口渴」就是表示身體缺水，而口渴可以用咖啡、茶、果汁或汽水等其他飲料止渴，同時亦達到補充水份的作用。水幾乎是「免費」的，予取予求，每個人都喝水，但僅少數明瞭，如果我們能夠集中心力解決身體長期脫水的問題，不僅能減少病痛，有些病症甚至不醫自癒。大眾身體健康，全民保險的負擔也相形減輕。

白醫生(Dr. Batmanghelidj, MD)在他的著作《你的身體對水的不斷呼喚》(Your Body's Many Cries for Water)中，用深入淺出的醫學理論、例證、臨床經驗，詳細解說諄諄誘導。希望說服讀者──其實很多人並未生病，而是口渴需要喝水──規勸讀者千萬勿濫用藥止渴，而應該改變對水的認識。茲介紹本書之作者及簡錄書摘於後：

伊朗籍的白醫生在第二次世界大戰剛爆發時負笈歐洲求學，得到英國倫敦大學聖瑪麗醫學院的醫科學位，畢業後留在母校擔任住院醫師。隨後返回伊朗報效祖國，但卻在柯梅尼執政時期，被以三十二項罪名將白醫生逮捕入獄，並判處死刑。但獄長念在白醫生的醫術在獄中有利用價值，一再延緩執行期。在藥物短缺的牢獄中，白醫生發現「水」是他唯一供應不斷的藥物，於是他開始用水治病。有位囚犯嚴重腹痛，是消化性潰瘍，在喝下白醫生給他的兩杯水之後，八分鐘就止痛。諸如此類的案例不勝枚舉。於是白醫生決定進一步探索水與人體健康的關係，而開始了他的研究新領域。在獄中兩年期間，他發現水可以緩和犯人情緒上的緊張，亦可醫治因精神壓力導致的病症。出獄後白醫生遷居美國東部，於一九八三年成立「簡易醫藥基金會」(The Foundation for the Simple in Medicine)繼續研究，並發表他對水在預防及治療疾病上的心得。

在醫學上有一種錯誤的觀念，即人體是由百分之二十五的固體及百分之七十五的水組成，而百分之二十五的固體成份均衡人體的一切生理活動，包括調整水的攝取量。按理是應該很規律的。根據這種錯誤的推斷，所有人類的研究都朝向每種疾病必須有特定的物質造成病因，因此無法歸納出一個明確的杜絕疾病的方法。於是除了消炎藥可以根治發炎之外，其他如高血壓、氣喘、敏感、消化性潰瘍等病症，藥物只能緩和病情，無法根治痊癒。

水掌管均衡一切的生理活動

而白醫生的研究是，人體內百分之七十五的水才是掌管均衡一切的生理活動，包括均衡那百分之二十五的固體物質。人體的功能都由水作督導，「水的分配」才是唯一而且最迅速的方法，將適當的水量以及水所傳送的元素，例如荷爾蒙、化學元素、營養物等，送達所需的重要器官。

在這個理論下，水的攝取量以及水在人體內的分配、供給的緩急是最重要的。更不能因為服用藥物而阻撓水的均衡作用。目前「口渴」是一般人唯一接受身體發出缺水的信號。但是實際上感到「口渴」是體內已經極端缺水的徵兆。而且長期的缺水可能已經破壞到人體自動發出「口渴」信號的機能。現代人所謂的各種繁雜的疾病，往往因體內缺水而有不同的表徵，很多人都無法想像水是自然醫療法，多喝水可以根治許多疾病。

一般人似乎對渴的感覺逐漸減退，而且對體內需求的認知不夠，隨著年齡增長，身體逐漸加速的缺水。當身體缺水時，口渴是最後一個徵候。雖然有時口內濕潤，但體內仍然缺水。最糟的是有些年紀大的人，縱使看起來口唇乾燥，但他們竟然還不知道該喝水了。

很多慢性疾病，例如消化不良引起的胃痛，風濕性關節炎、心絞痛、腰背痛、頸痛、頭痛，還有高血壓、膽固醇過高、情緒沮喪、體重超重、氣喘、敏感、血糖過高，都能以定量飲水來醫治。

最佳的喝水時間

許多人誤以為口渴毋需喝水。用茶、咖啡、汽水或含酒精的飲料代替即可，這是錯誤的。人體每天需要至少六至八杯，每杯八盎司的水。酒、咖啡、茶，以及含咖啡因的飲料都不能算作水。最佳飲水時間是在每日早、中、晚三餐進餐之前半小時喝一杯水，然後在每餐之後兩個半小時再喝一杯水。每日至少飲六杯水，如果可能的話，最好再加飲兩杯水，或是在每天吃得最多的一餐前、後，或是睡前。只要感到口渴就應當喝水。有時喝完水，反而更覺口渴，這就是你的身體告訴你水還沒有喝夠。

一般的自來水，除非被證實水中受到化學品污染，或是含重金屬或鉛，否則都是很好的飲水來源。並不需要購買昂價的瓶裝水。如果你不放心你的水源，不妨在廚房的水龍頭安裝一個濾水器，如此你不必勞神日日到商店購買瓶裝水。瓶裝水可作備用，但要注意有效期，而且不要因瓶裝水的品牌、包裝或科學專用術語而受騙。很多科學用語只是想促銷商品，而無實際意義。

很多人認為自來水有怪味，而改喝其他飲料。當你喝慣某種飲料，而家裡又缺貨時，你很自然的就不會喝水。其實自來水的怪味是氯。多數售貨員希望你購買濾水器，都說濾水器可以除氯，而且指出自來水含鈣是硬水。如果你想免費除出自來水中的氯氣味，只需用開口的水壺盛自來水，放在冰箱內或廚房櫃檯上，水中氯氣會自然揮發掉。至於自然水中含鈣，除非含鈣量確實過高，否則飲用絕無問題。不僅安全，而且飲用自來水亦廉價的提供身體所需要的鈣質。既然鈣已溶解於自來水，就無需花錢買鈣片了（編者補充說明：目前很多水源有農藥化學污染，需裝過濾器）。

正確的喝水──少生病、少吃藥
讀者不要以為知道水的重要後，大量飲水就可以治病。並非如此，因為體內細胞像海綿，需要時間漸進的才能吸足水份。而且飲水不能過量，過量會傷肝與腎。如果你目前服用藥物，千萬不能立即停止用藥，而只多喝水。你該花幾天時間先衡

實用的生活訣竅

雷勿下車車子在山路上行駛，假使遇到大雷雨，千萬不要下車走動。這時候應先車窗，在收起收音機天線。萬一感覺有雷電打在車上時，也勿須驚慌，可以繼續行駛，因為 車子本身就具有避雷的效果。
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吸管的妙用正當檸檬盛產，提供一個擠少許檸檬的秘方，將剪有斜口的吸管插到檸檬較尖的那頭，用手輕壓後會發現檸檬汁順吸管留出來，剩餘的檸檬能常保新鮮多汁。
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如何使麵包柔軟下班後買回明天早晨要吃的麵包或吐司可放置飲水機上方 ，藉著它本身的溫度和煮沸的熱氣可保麵包柔軟，甚至吐司都烤的脆脆的呢！
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生手煮蛋花湯 廚房生手煮蛋花湯時，若擔心凝成一團的蛋白流入鍋中，可將蛋液倒入有孔的大杓子，自然就能均勻的流入鍋中，做成可口的蛋花湯了！
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蔬菜如何解毒大多數的農藥噴灑後，在一定的天數內，會被植物體內的酵素分解掉，買回來的 果菜，先放個幾天，讓殘毒有時間被分解掉，但，放入冰箱冷藏後便沒有如此效果，因冰箱內的溫度會抑制果菜酵素的活動，無法分解殘毒，只需放在室內陰涼處即可，不過並不適用於容易腐爛的葉菜類！
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青椒去蒂再清洗多數人在清洗青椒時，習慣將它剖為兩半，或直接沖洗，其實是不確的，因為青椒獨特的造型與生長的姿勢，使得 噴灑過的農藥都累積在凹陷的果蒂上！
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保鮮膜可一用再用在超市中用來包裝的保鮮膜及保麗龍盒，可重複使用！保鮮膜用乾淨的毛巾擦拭過，拿來分套於肉排及生鮮物，取用方便，又可避免水分流失！而保麗龍盒清洗後，可墊於花盆下，防污防潮，便於清理，如果要舉行戶外野餐或烤肉時，這些保麗龍盒子，也可拿來充分使用，一點也不會浪費掉！< SP AN lang=EN-US>
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氣脹時吃鹹橄欖 因壓力大引起消化不良與氣脹時，最好少吃不易消化或容易發脹的食物，如：糯米飯．蛋．蛋糕．蛋塔．甜點．炸物．竹筍．香蕉．玉米．青椒．香瓜．牛蒡等！可在吃飯時配些蘿蔔湯．鹹蘿蔔乾．鹹橄欖．陳皮乾．泡菜．仙楂片，或在飯中加一小匙茶油，並在飯後輕鬆搖晃你的臀部三至五分鐘（上半身及肩膀不可搖動），若能搖到打嗝放屁最佳，表示胃腸通氣了
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長途開車準備冰桶咖啡雖可提神，但長途開車若喝咖啡提神則不妥，因咖啡有利尿作用，喝多了要常上廁所就麻煩了！倒不如在冰桶裡放條冰毛巾，休息時利用它擦把臉或敷敷面！或邊開車邊嚼濃薄荷口味的口香糖，更理想！
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自製水果冰球 將葡萄用鹽水浸泡洗淨，收入冷凍庫中，就成了好吃的水果冰球！不但營養衛生，且葡萄可增強抵抗力，一舉數得！
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用錫箔紙燒烤勿加檸檬若用錫箔紙包裹魚．肉燒烤，切勿再將酸性水果如檸檬等，包裹在一起烤！因為錫箔紙屬於金屬類，當金屬與酸性物質混合在一起烤時，會起化學變化，易產生對人有害的致癌物質！
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吃燒烤加檸檬解毒烤肉時，若將肉直接放在肉架上，除了徹底烤熟外，烤焦部分應丟棄，以免吃到致癌物！食用前，記得滴上新鮮檸檬汁，除了增添風味外， 檸檬中的vitC上有解毒作用！
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檸檬浴讓皮膚更白皙檸檬正值生產期，價格不貴，不彷常選購，平日將它切半擠成汁加冷開水加些糖飲用！擠過的檸檬皮暫勿丟棄，放在盥洗室，無論洗臉沐浴都讓肌膚更幼嫩白皙呢！
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牙膏除膜葡萄更乾淨吃葡萄時，先拿剪刀減到根蒂部分，使其保留完整顆粒，並浸泡稀釋過的鹽水，達到消菌的效果，沖洗乾淨表面還殘留一層白膜，可擠些牙膏，把葡萄置於手掌間，輕加搓揉，過清水之後，便能完全晶瑩剔透，吃起來更安心！
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幼兒飲糖水防便秘 家中得幼兒，容易有挑嘴偏食的壞習慣，常引發腹賬便秘的現象！不彷用一平匙的紅糖，混合一百西西的溫開水，攪拌均勻，讓孩子慢慢喝下，再以順時鐘方向，像肚腹處，輕輕按摩，不久，孩童便可以順利排便！
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塗抹芥末肉質更嫩主婦們若想使燉肉快些煮軟，可在肉上塗抹芥末；不但可使肉變的柔軟，也會變的非常味美！
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蘆薈可消火燙傷若不慎被火燙傷，可摘取一株蘆薈，洗淨後，撥去外層纖維，讓黏汁抹在傷處，等汁液乾了在搽，一日數回，傷處很快消種，又能保持乾爽！若是起了泡，絕不可戳破，只要輕地搽，泡自然就消了！
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紅糖可清經期惡露 當月經來潮時，將結束前兩日，可用半斤紅糖（即黑糖）泡開水（冷熱皆宜當茶飲用如此就能把子宮裡的惡露清除乾淨！對婦女而言是最簡易的保健法！
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吹風機輕鬆去標籤買禮盒送人時，價錢標籤很難撕掉，用手摳會摳的黑黑髒髒的反而更難看，如果用吹風機吹熱一下再撕，會很輕鬆的撕下來，不留一點痕跡！
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松節油去口香糖污漬 衣服沾黏到口香糖，不易清洗！如將冰塊放在口香糖沾黏處的反面，是口香糖凝固，口香糖便可輕易取下，但是仍然會殘留痕跡，如接著使用松節油再殘留的痕跡上搓揉一番，就可是衣服恢復清潔的原貌！
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清水加白醋為花朵延壽炎炎夏日，鮮花買回家後容易枯萎，不彷清水中加幾滴白醋或漂白水，花枝底部在修剪一下，即可使花朵延年益壽喔！
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吹風機除霧效果佳 洗澡時，浴室中得鏡子，常會蒙上一層霧氣，一般人習慣用換下來的衣褲或毛巾擦拭往往留下難看的水痕！不彷在吹頭髮的同時，利用吹風機的熱風，再鏡前打轉幾圈後，便能風乾鏡面而不留痕跡！
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冷氣不冷檢查濾網冷氣的送風便弱又不冷時，先別急著扭強冷度或風速，如果濾網堵塞而是進風量不足，會使馬達運轉過度而損毀！不如，先拆下濾網檢查，雖然費事些，但是可延長冷氣機的壽命，節省維修費用！
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鳳梨加糖治感冒 夏天有時突然來一陣雷雨後，當小孩淋上了雨，有一些感冒的前兆時，可試試這個小偏方：切成小片的鳳梨，加適當水加一些冰糖再鍋內煮一段時間！要食用時在小碗內加檸檬汁！涼後也可以當成夏日點心食用，是個冷熱適宜，風味極佳的水果茶！
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檸檬．豆渣除異味家中如有一些難聞的異味常令人受不了，如何消除這些異味呢？以下幾點供各位參考：１． 廚房:可用一片檸檬擦拭廚房用具，煎鍋．沾板，也可以用文火煮一小鍋白醋，可除去廚房中經久不散的異味！２．盥洗室：點一根火材或是蠟燭，然後把它吹熄，放入盆中，在廁所放五分鐘，即可除去異味！愛喝咖啡的人，更可把咖啡豆渣放建菸灰缸裡，是室內不在菸味瀰漫，當然平常最重要的就是保持空氣流通！
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用山桂肉代替月桂煮義大利麵的肉醬，若買不到月桂葉來調味時，不彷以台灣原生樹種－－山肉桂的葉子來替代，以曬乾者為佳，新鮮葉片洗淨後也可用，別有一番風味喔！
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茶葉泡水除腳臭 許多人有腳臭的困擾，在這裡有幾個方法，不彷試一試：要穿鞋時拿少許茶葉直接放在鞋裡！臉盆裡放溫水，將少許的茶葉放入，然後在把腳放入浸泡一會兒，這樣就沒異味了！
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傳真紙當桿麵棍傳真紙用完後的紙製棒子，比保鮮膜的棒子細一些，可以拿來當桿麵 棍，洗淨之後，要桿麵時，外面包一層保鮮膜用過以後，再將保鮮膜撕掉，清潔又方便！
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窗檯加水白蟻無處逃 在傍晚時刻，或是更晚時，常會有些不知名的小蟲闖入家中，當您發現白蟻入侵時，千萬別猶豫趕緊拿些水倒在窗軌上，這樣一來，白蟻就不敢入侵了，原因很簡單，因為白蟻翅膀一遇到水即無法動彈，而無翅膀的更無法再水中久留，而且因在窗軌上的白蟻不須我們去清除，自然會有小蟲把它們分解掉！酷吧！
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自製冰柱延長冷度假日出外旅遊，冰筒內的衛生冰塊不能耐久，為達目的地就以化做冰水，不如自製大冰柱來的實際些！出門前夕，取一至兩個寶特瓶，裝入八分滿的冷開水，鎖緊瓶蓋後，放入冰庫冷凍！隔日取出，以美工刀由中段環切，平外稍沖自來水，冰柱即易取出，可以有效延長冷藏效果！
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冷熱水沖洗恢復皮膚光澤 有時候因睡眠不足，工作生活壓力大，而造成精神疲累不堪，連帶的也影響整個膚質，呈現暗淡無光的現象！這時，不彷在沐浴時，用蓮蓬頭以冷熱水交替洗滌沖刷，並輕加拍打個三至五回，即可奏效！恢復亮麗有彈吽A肌膚變的水噹噹喔！
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最好的飲料是白開水美國哥倫比亞大學臨床研究證明，常飲鮮果汁的兒童，其肥胖的可能是不飲鮮果汁兒童的四倍！在五歲的兒童中，常飲鮮果汁的兒童，身體發育矮胖率，是其他兒童的二倍以上，因此，對兒童來說，最好得飲料不是鮮果汁，而是常飲的白開水！
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冷凍竹筷標籤易除 買新鮮竹筷時，上面的標籤很難撕下，用手摳會摳的髒髒的，如果先把它放在冷凍庫內，冰過後再撕，會很輕鬆的撕下來！
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鳳梨皮煮不鏽鋼鍋不鏽鋼鍋易沾黑垢，難刷洗，現只要將家中較大的鍋子加清水，投入一些鳳梨皮，再把較小號的鍋子通通放入，煮滾二十分鐘，待冷拿出，個個光亮如新！
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洋蔥煮水去焦痕若將鋁製鍋燒焦了，可在鍋中放個洋蔥和少許得水加以煮沸，不久後所有的燒焦物都會浮起來！
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暈機袋留著裝東西出國旅行時，可保留飛機上提供的暈機袋，用來裝有水分的水果或油份的食物，甚至怕潮濕的底片．衛生紙都很好用！
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便當菜不要勾芡 有些菜餚如紅燒獅子頭．糖醋排骨等，起鍋前湯汁會拌入一些太白粉以增加滑潤的口感！但若要帶飯做便當的話，千萬別勾芡，以免蒸過之後，變成黏糊糊的，味道盡失！
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獨家美味醬油自己做把市面販賣的普通醬油一瓶，再加帶殼的蝦子．五花肉．蔥．蒜．薑．水一起放到大鍋中煮沸，待冷後去掉所有的蝦子．肉等佐料，裝回醬油瓶，這就是滋味特別鮮美的獨家美物醬油
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牛蒡絲煮茶涼拌兩相宜 牛蒡一條先用菜瓜布清洗外表後，再用刀如削鉛筆般削成細條，準備一大鍋水，用小火將牛蒡滾約二十分鐘，熄火待冷就是現成的牛蒡茶，再把牛蒡絲撈起，用醬油．糖．芝麻浸漬，就變成好吃的牛蒡絲！
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加蛋去鹹味煮菜或湯時，有時發覺太鹹時，可以打一個蛋下去，因為但會吸收鹹味，使湯或菜的味道更好。
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老薑加硫磺治汗斑夏日炎炎，汗流浹背，但流汗導致的汗斑，該如何呢？很簡單只要到中藥店買硫磺，再買塊老薑，取老薑斜切後沾硫磺擦拭，日久即可見效！
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先泡茶水蛋更入味 煮茶葉蛋時，為了讓茶葉的香味能滲透到蛋裡，最好浸泡茶葉水半天再煮，再加一點五香粉就能煮出又香又有味道的茶葉！
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絲襪冰過再穿更耐久婦女新買回的絲襪，先不要拆封，直接放入冰箱中冷凍一兩天，再取出放置一天後穿用，這樣可以增加絲襪的韌度，不至於很快就發生抽絲或破裂的現象，不必花費太多的金錢再購買絲襪上！
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甜椒冰過更香脆可口市場或超市有紅色．黃色的甜椒出售，它的特點是不辣，色彩鮮豔，還帶有甜味，購回甜椒最好先用冷開水沖洗，再浸入冰水中，稍後甜椒更加香脆可口，清爽宜人！
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水桶加報紙鮮花保鮮 如果一大早便得為人送行，前一天晚上便購買得花束，要如何保鮮呢？你可以請花店代你包裝好，然後將它直立在水桶中，上面覆蓋一張報紙，在用澆花器將報紙噴濕，隔天要取花時再將報紙拿開，你會發現，花束和昨天一樣嬌豔動人喔！
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過時白葡萄酒加汽水夏天到了，是喝白葡萄酒的好時機，但開瓶後，又沒能馬上喝完，放久了容易走味．變質，這時可用一比一的比例加速汽水，就變成一種不錯的低酒精飲料，與紅葡萄酒加入葡萄原汁有異曲同工之妙！
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肚臍貼撒隆巴斯可防暈天生體質易昏眩嘔吐的人，在出門前，別忘了在肚臍貼上撒隆巴斯既不會昏昏欲睡，也不會有服止暈藥的副作用！
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聊天嚼口香糖改善耳鳴搭乘飛機時，在起飛之際，最容易產生耳鳴現象，嚴重的話，甚至會痛的落淚！改善的方法就是盡量將嘴巴張大張開，可減少壓力，有同伴共乘，不彷相互交談，或嚼口香糖，也能達到舒緩的作用！
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羊毛圍巾揮發油清潔 邊緣有流蘇的羊毛圍巾或大披肩，水洗的話流蘇很容易變質，因此乾洗為宜！用毛巾或柔軟的棉布沾少量揮發油，在通風良好的地方，仔細擦拭整條圍巾或流蘇，擦淨後，在通風處晾乾，至揮發油徹底揮發即可！
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橡膠手套用後晾乾壽命長平時洗滌時所帶之橡膠手套，在用畢時要擦拭乾淨晾好，可延長手套使用生命，不彷試試看！
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冰箱過滿食物易腐壞多數人習慣將冰箱塞的滿滿的，殊不知，當它的容量超過百分之六十時，冷空氣循環會受影響，導致食物存放壽命縮短！未開封的罐頭，未成熟水果也不需要存放冰箱！一天中，開啟冰箱的次數不要太多，開啟的時間也不要太長，以免冰箱內溫度急速上升，且又耗電！尚有餘溫的菜餬，不可馬上置入！為保衛生，冰箱應兩週清洗一次，若有異味可用稀釋的漂白水清洗！
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用洋蔥的白根治蜈蚣咬傷 郊遊時，被蜜蜂可挖掘田裡的洋蔥或長蔥的白根，搽在�Q咬傷熙'魽I刺傷疼痛的時間約五分鐘左右）必須一直搽塗蔥汁滲透！如此即可止痛．消腫，立即痊癒！
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年糕先冰再切將買回來的江浙寧波年糕，直接放入冰箱冷藏一天左右，待其硬度恰到好處的時候，再取出，能輕易切出厚薄均勻的斜刀片！切片的年糕，大約可處存三天的時間，下鍋前，要用清水徹底漂洗，才能吃的安心用健康！
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皮包繫鈴鐺防盜在包包的拉鍊上，繫個小鈴鐺，不但輕脆悅耳，最重要的是有預防及抵制的作用，若旁人不經意的觸及，會發出響聲，提醒自己，看請荷包！
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果凍動盒裝調味醬吃果凍時，只要撕開箭頭標示處的下角，用嘴輕吸出來即可，保留完整的鋁箔紙，空盒洗淨晾乾，外出旅遊或烤肉野餐之際，就可充分利用，裝些佐料調理醬，並封上鋁箔，美味營養不流失，方便好攜帶！
------------ --------- --------- --------- --------- --------- --------- --------- --------- --------- - < BR>Ｇ形吊扣防盜 各式各樣的防盜門雖然都有副鎖裝備，但是如果一時偷懶，僅將鐵門帶上，小偷是很容易穿破紗網，以鐵絲將鎖扣勾開即使另上門閂，依然可以從外面尋縫鉤拉，破解門閂功能！通常門閂上都有圓孔可以另上小鎖頭，卻嫌麻煩費時；化繁為簡之道，就是去買個Ｇ字型的金屬吊扣（鑰匙圈經常使用此物）替代小鎖頭，開關方便，門閂更有保障！
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蛋白上漿肉絲更嫩炒菜加入肉絲，對烹煮技術是一項考驗，因為要菜熟肉嫩，所需掌握的，除了火侯外，就是上漿技巧，依經驗得知在漿豬肉絲時，加入半顆蛋白及適量太白粉水（１００公克為例），若是漿雞肉絲時，除與豬肉方法相同外，浸泡時間應更久，而且須輕輕抓動，使其均勻吸收，若是用腥氣較重的魚肉絲，可在漿料上加入酒或檸檬汁去腥，效果極佳！
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芹菜加糖好滋味 芹菜本身具有鹹味，烹炒時雖只加少量鹽，有總覺得鹹澀滋味不佳，若加半匙砂糖則有意想不到的效果！另以紅蔥頭報香波菜在下鍋，加入鹽．味精翻炒後，稍加水以小火悶煮使其軟爛，風味特加！
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新花盆先泡水才能用沒有經泡水過的新瓷製花盆用來種花，花盆會把土裡的水分吸乾，造成花草枯死！新花盆在使用前應該放在冷水中浸泡二十分鐘，再種上花草便不會枯死！
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飲水機加檸檬去污漬家裡的茶壺．飲水機用久了，裡面有一層白白後後的渣，這時不彷到市場買一顆檸檬，去籽外，切半放進飲水機或茶壺內煮個二或三小時，你會發現裡面的渣變少了，多試幾次，你會有滿意的效果喔！
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做仰臥起坐順便按摩耳穴 做仰臥起坐時，正確標準的姿勢是，兩隻手應該輕捏左右兩個耳朵！根據瑜珈學說：耳朵上分佈大小不一的穴道，邊運動，邊按摩耳朵，能達到強身並促進血液循環之雙重功效！
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奶粉分格器裝調味料< /FONT>孩子長大後，外出便於攜帶的奶粉分格器棄置一旁或丟掉都十分可惜，可將烹飪時常需要用到的蔥．薑．蒜切末（將可先切絲泡水後再麗乾切末，存放時可防止變色），再分別裝盛於不同的格子內，格子上可貼註標籤，放入冷藏室存放，至少可保存一個星期！如此一來不但可省烹飪時間，更可達到奶粉分格器再利用的目的！
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漂白水去黴斑 浴室內掛毛巾，常因無法完全擰乾，長久下來易生黴菌斑，一班洗衣粉很難清除，不彷利用就寢前，將毛巾浸泡再含有稀釋漂白水的盆中，一叫醒來，毛巾便能漂白如新！

運動是改變體質的根本辦法

當年，醫生宣判我只有六個月的生命，如今，我認為自己「多賺了 30多年」。
> > 因為 運動可使身體內在環境的細胞，藉促進血液循環，以帶動氧氣和營養，反過
> > 來，又使細胞增加
> > 活力。
> >
> > 因此，人體的免疫力，便能增加。病後，我開始做的運動是爬山。
> >
> > 我說的爬山，並不真是去做爬上高山的運動，只不過是在那些有產業道路的小山走
走
> > 而已。
> >
> > 現在，體力增加了， 走20公里路，已是家常便飯，甚至還有過一天走40公里的紀
錄。
> >
> > 幾年前，還在經過兩年的準備之後， 登上玉山， 來作為對我的體能的考驗，結
> > 果，我很歡喜我的成
> > 績，我通過了。
> >
> > 兩年前，我改變了工作環境， 每天早上先去爬山， 在山上吸它兩個鐘頭的芬多
精，
> > 回家洗個澡才去
> > 上班， 現在看到我的人，都說我比以前健康， 我則會加上一句：「天天爬山，明
年
> > 會更好 。」
> >
> > 你的細胞看起來很累， 趕快去爬山補充氧氣，癌細胞會回歸正常。
> >
> > 在實驗室養癌細胞， 如果加氧，癌細胞就養不好，如果加二氧化碳，癌細胞就養
得很
> >
> > 好。
> >
> > 表示，我們自己把體內環境弄到缺氧， 細胞才無可奈何變成癌細胞來適應環境，
> > 如果把環境裡的缺
> > 氧因素刪掉，補充氧份，其實癌細胞是會回歸正常的。
> >
> > 30年來， 我看過無數病人，那些肯聽我話而去爬山， 甚至天天爬山的人，身體的
改
> > 善都很明顯。
> >
> > 現在，每當我透過顯微鏡看到病人 或友人的細胞顯出缺氧的狀況時， 我都會提醒
對
> > 方：
> >
> > 「你的細胞缺氧，看起來很累，趕快去爬山。」
> >
> > 笑、不生氣、正面看、放鬆 四招多活三十年
> >
> > 除了生理因素之外， 要克服病魔，還必須從心理層面下手， 像笑、不生氣及以正
面
> > 態度看待一切事
> > 情， 還有學習放鬆，即是我這麼多年來 能夠降服疾病的一大原因。
> >
> > 學習笑是一項很特別的功課。
> >
> > 因為我知道， 笑的時候，尤其是 大笑的時候，身體內的細胞是放鬆的 。
> >
> > 細胞只有在完全放鬆的時候， 才能圓圓潤潤，充滿活力，足以應付外侮。
> >
> > 生氣是別人做錯事 我懲罰自己
> >
> > 別人在挑釁， 馬上逃到看不到挑釁的地方，再慢慢調整自己的情緒； 然後，我漸
漸
> > 不需要 逃離現
> > 場也能壓住脾氣，可是還需要在心裡說：「你好可憐。」 來平衡自己的情緒；現
在，
> >
> > 我什麼都看
> > 到， 卻可以一直保持笑容。
> >
> > 恭喜病人得癌症
> >
> > 甚至有癌症患者來找我時， 我會說「恭喜你得癌症」，對方一聽，自然會覺得莫
名其
> >
> > 妙， 我解釋，
> > 「 假如你不得癌症，怎麼會改變飲食習慣？ 怎麼會開始運動？又怎麼會學笑呢？
> > 再
> > 說，從今天開
> > 始，你的生活會一天天地變好、 一天天地有品質，這樣一來，怎麼會不 」
> >
> > 善用「多賺30年的法寶」
> >
> > 如果 凡事從正面思考，事事會變得非常美好； 反之，凡事都從負面思考，
> > 事事都變得相當糟糕。
> >
> > 就像我先生為了我好， 毅然決然地 把家裡的電話線拔掉，以免我下了班後，
> > 還要接聽一大堆電
> > 話，雖然這似乎對我 有些不方便，但是， 從另一個角度來看，能夠安安靜靜地
利用
> >
> > 下班時間做瑜
> > 伽、運動、打太極拳，對身體不是反而有很大的幫助嗎？
> >
> > 再說，真有什麼重要的事， 隔天打到辦公室就可以了， 何須罣礙在心？
> >
> > 放鬆看起來很容易， 其實卻是最困難的，因為放鬆要從心做起。
> >
> > 心真的放鬆，身體的細胞才能放鬆。
> >
> > 而心要放鬆，必須放下很多現世間的價值觀， 包括名、利、情……等。
> >
> > 我的方法是從清抽屜開始， 久已不用的東西， 馬上送走、放開，衣服物品也是，
> > 甚
> > 至延伸至人際
> > 關係，於是人變得 活得很簡單、很樸素，人就輕鬆了。
> >
> > 當年，醫生宣判我只有六個月的生命， 如今，我認為自己「多賺了30多年」。
> >
> > 為何如此？
> >
> > 笑、不生氣及正面看事情、 學放鬆應該是重要的法寶！
> >
> > 改得越多好得越快
> >
> > 這些年來，我不但看了不少癌症病人， 更與其中一部份病人變成朋友， 共同奮
鬥，
> > 分享彼此的經
> > 驗，互相鼓勵，努力活下去。
> >
> > 我們發覺，活得超長及活得越有聲有色的人， 往往都是勇於自省， 及堅持修正自
己
> > 的生活方式的
> > 人。
> >
> > 「改得越多，改得越徹底，好得越快。」 已經成了我們的原則。
> >
> > 運動的好處是 使身體的循環順暢，促使身體代謝加快把養分及氧氣帶到該去的地
方，
> >
> > 對生病的細
> > 胞，尤為重要。
> > 如果選擇一、兩種 自己喜愛或適合的運動， 持之以恆地做下去，總有一天，成績
會
> > 自然顯露出來。
> >
> > 心理的調適，極為重要。
> >
> > 要知道，自己身體裡的細胞， 到底是聽自己的 還是聽別人的呢？

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多運動多健康

運動能使人心情變好，是因為運動時，腦內會產生一種腦內啡，這種化學物質的功效，可以讓人變的很振奮，愉快美好的感覺。運動還可以幫助人對抗壓力。當人面臨壓力時，神經系統會分泌出一些化學物質，讓人處於警戒狀態。運動則可以消耗這些緊張時釋放的化學物質，以減輕我們的壓力感，並且幫助神經系統恢復到均衡狀態，所以運動是紓解壓力的最好方法之一。運動是治療憂鬱、紓解壓力、提高自信與創意的最佳處方。輕快散步或做其他的溫和運動，可以對身心產生一種全面性的轉變，新陳代謝加速、心跳變快、呼吸加速、肌肉中的緊張降低。腦中的荷爾蒙開始變化，產生一些化學物質，開始影響我們的心情與想法。

運動對身體的好處，從預防心臟血管疾病來說。當你經常規律運動時，你的心肌會變強，使你的每一次心跳可以輸送出更多的血液，結果是你的心臟功能變得更有效率，你平常的心跳數會減少，但所輸出的血液一樣多。這樣一來，你面對壓力與疾病侵襲的能力就會變強。

如果你非常在意你的身材，那更要運動不可。許多人以為節食可以瘦身，其實當你節食的時候，身體為維持它的功能，新陳代謝速度也會隨之減緩，以減少熱量的消耗，結果會造成節食者無精打采，甚至變得很沮喪，一旦恢復飲食，體重馬上回升。但是如果運動加上適度的節制飲食，可以反轉因為節食所導致的新陳代謝趨緩的現象，可以更有效的保有好身材。

當你開始感受到整日疲倦不堪，身體垂垂老矣，那麼，趕快運動吧！科學家已經證實，運動是抗老化最好的方法之一。運動的人在外表與心情上都比他的實際年齡年輕。 我們的心肺功能從20歲到60歲，大約每10年衰退10%，而規律的運動可以減緩這種衰退的速度，特別是在50歲或60歲以後，運動可以讓人持續保有活力，使人在體能上年輕10～15歲。

運動讓人變聰明，從預防心臟、血管疾病、高血壓、糖尿病、到骨質疏鬆症、乳癌、肥胖。更妙的是，運動對一個人的自信與創造力也有許多好的影響。經過一段時間的運動，人的心智能力可以提高20～30%。運動可以讓腦子更靈光，這可能是運動促進了血液循環，同時也促進一些幫助記憶的化學物質在血液中流動。

好好的流一場汗，喚醒身體的活力，人自然就變得有魅力。

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